Die Hose kneift, das T-Shirt spannt und die Anzeige der Waage erklimmt ungeahnte Höhen – vielen Menschen sind diese Zustände nur allzu gut bekannt. Immerhin sind laut einer repräsentative Umfrage der Gesellschaft für Konsumforschung 51 Prozent aller Deutschen unzufrieden mit ihrem Körpergewicht.
Ein großer Anteil davon hat bereits eine oder mehrere Diäten ausprobiert. Durch diese stellen sich kurzfristig auch durchaus die gewünschten Erfolge ein. Langfristig sind sie jedoch die Basis für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt, also eine noch stärkere Anlage von Fettreserven. Dies ruft wiederum die nächste Diät auf den Plan. Ein Teufelskreis beginnt.
Wenn Sie gesund, effizient und nachhaltig abnehmen möchten, sind Diäten also offensichtlich nicht der richtige Weg. Was aber hilft wirklich?
Gewicht reduzieren – Besser ohne Diät
Egal wie der Name der Diät lautet, das Grundprinzip ist immer das Gleiche: Die Kalorienzufuhr wird soweit eingeschränkt, dass ein Energiedefizit entsteht. Der Körper soll dadurch dazu gezwungen werden, Energiereserven – also die Fettpolster – abzubauen, um das Defizit auszugleichen.
In der Theorie geht diese Rechnung auch auf. Bei einer Diät zur Gewichtsreduzierung wird die Kalorienzufuhr allerdings abrupt und sehr stark eingeschränkt. Das versetzt den menschlichen Organismus in einen Notzustand. Anstatt sich aber nun wie gewünscht von den Fettreserven zu trennen, hält der Körper erst recht an diesen fest.
Zur Energiegewinnung wird stattdessen Muskelmasse abgebaut. Das Resultat ist zwar ebenfalls ein geringeres Gewicht, allerdings auch ein geringerer Grundumsatz. Sobald wieder normal gegessen wird, erfolgt also ein noch stärkerer Fettaufbau.
Um diesen Effekt zu vermeiden, muss zum einen eine schrittweise Reduzierung der Kalorienzufuhr erfolgen. Zum anderen muss der Stoffwechsel angesprochen und reguliert werden. Mit einer klassischen Diät lässt sich das jedoch nicht erreichen.
Anstelle einer wochenlangen entbehrungsreichen Diät ist daher eine allmähliche Ernährungsumstellung angeraten. Diese ist sogar statistisch betrachtet sinnvoll, da in der bereits erwähnten Umfrage mehr als ein Drittel der deutschen Erwachsenen mit ihrer Ernährung unzufrieden sind. In jedem Fall gilt es aber, bei der Gewichtsreduzierung auf einige wichtige Faktoren zu achten.
Gesunde Diät Regeln – Worauf kommt es beim Abnehmen an?
Ob Sie eine Diät oder die längerfristige Umstellung der Ernährung wählen, entscheidend sind die folgenden Punkte:
Kaloriendefizit: Um das Gewicht schnell und dennoch gesund reduzieren zu können, ist ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 Kilokalorien von Nöten – und mehr sollten auch nicht eingespart werden. Diese Differenz erreichen Sie bereits, wenn Sie auf eine Tafel Vollmilchschokolade oder 100 Gramm Chips verzichten, beziehungsweise, diese durch rohes Gemüse oder eiweißreiche Speisen ersetzen. Um durch Gemüse 500 Kilokalorien aufzunehmen, müssten Sie immerhin etwa 1,3 Kilogramm Karotten oder Paprika essen. Stagniert der Gewichtsverlust, wird die Energiezufuhr wiederum verringert.
Eiweiß: Damit bei der Gewichtsreduzierung tatsächlich Fettreserven verbrannt und kein Muskelgewebe abgebaut wird, benötigt der Körper gut verfügbares Eiweiß. Eine gesteigerte Proteinzufuhr erleichtert zudem das Erreichen des Kaloriendefizits, da ein Gramm Eiweiß lediglich 4,1 kcal enthält und die Verdauung aufwendiger als die von Kohlenhydraten und Fetten ist. Geeignete Quellen sind mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte, Pilze und Chia Samen. Diät Shakes mit hohem Eiweißgehalt können einfache Alternativen und Zusätze dazu sein.
Ausgewogenheit: Einige Diäten setzen auf große Mengen sogenannter Superfoods, streichen Fett oder Kohlenhydrate völlig vom Speiseplan. Das ist nicht nur eine viel zu abrupte Umstellung, bei der Heißhungerattacken vorprogrammiert sind – eine derartig einseitige Ernährung ist selbst als vorübergehender Zustand ungesund. Sowohl Diäten als auch Ernährungsumstellungen sollten gemüse- und eiweißreich aber in jedem Fall ausgewogen und abwechslungsreich sein.
Flexible Kontrolle: Strikte Verbote bewirken in der Regel vor allem verstärkten Appetit oder sogar Heißhunger auf das Verbotene. Besser als der absolute Verzicht auf die liebsten Leckereien ist die sogenannte flexible Kontrolle. Alles ist erlaubt, jedoch in geringeren Mengen. Anstatt die ganze Tafel Schokolade an einem Tag zu essen, kann sie beispielsweise auf eine Woche verteilt genossen werden. Wichtig ist dafür, dass Sie während des Abnehmens nicht hungern. Ansonsten wird die nötige Selbstdisziplin nur unnötig auf die Probe gestellt.
Abnehmmittel: Übergewicht kann zur Verringerung des Sättigungsgefühls führen. Selbst wenn der Magen bereits gut gefüllt ist, lässt der Hunger dann nicht mehr nach oder tritt sehr schnell wieder auf. In diesen Fällen können Abnehm- und Nahrungsergänzungsmittel sinnvolle Hilfen sein. Sättigungsmittel, Diät Shakes, Fettbinder und Kohlenhydratblocker sollten aber ebenso wie Vitaminpräparate nur als Zusatz und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dienen. Baut eine Diät darauf auf, dass die Kalorienzufuhr extrem reduziert wird, während sämtliche Vitamine und Mineralien über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden müssen, ist sie eindeutig ungesund.
Zusätzlich zu diesen Diät Regeln können einige Tricks und Tipps die Ernährungsumstellung vereinfachen, das Abnehmen beschleunigen und begünstigen.
Einfach aber gesund: Tipps zur Gewichtsreduzierung
An gesunden Diäten und Ernährungsumstellungen scheitern viele Abnehmwillige. Dabei kann die Gewichtsreduzierung sehr einfach sein, wenn die folgenden Regeln beachtet werden:
Geschmack finden: Dass rohes Gemüse gesünder als fetttriefende Fritten ist, weiß wohl jeder. Den untrainierten Geschmacksknospen ist das jedoch gleichgültig. Durch Geschmacksverstärker und sonstige Zusätze finden viele Menschen Obst, Gemüse, Vollkorn und Nüsse bestenfalls fad. Kopf und Körper benötigen Zeit, um sich auf die natürlichen Aromen einzustellen. Das lässt sich am besten durch eine schrittweise Gewöhnung erreichen. Sinnvoll ist es, zunächst eine Zwischenmahlzeit gegen eine gesündere Alternative auszutauschen. Nach ein bis drei Wochen wird eine weitere Zwischenmahlzeit ausgetauscht. Schrittweise wird so der gesamte Speiseplan gesünder gestaltet. Hierdurch entsteht eine natürliche Gewöhnung, anstatt des Gefühls verzichten zu müssen.
Sättigende Mahlzeiten: Eine Mahlzeit ausfallen zu lassen führt im ersten Moment zwar zum gewünschten Kaloriendefizit, erzeugt aber auch Hunger und verführt dazu, beim nächsten Essen stärker zuzuschlagen. Zudem wirkt es sich negativ auf den Blutzuckerspiegel und das Abnehmen aus. Essen Sie sich also schon zum Frühstück satt. Helfen Sie bei Bedarf mit Sättigungsmitteln nach und verwenden Sie das Aroma und den Geschmack von Vanille und Minze. Diese sättigen zusätzlich.
Vorbereitet sein: Trinkfertige Diät Shakes und gesunde Snacks bereitzuhalten beugt ungesunden Entscheidungen vor. Anstatt zum Bäcker zu eilen oder im nächsten Fast Food Imbiss zuzuschlagen, stehen dann bereits sättigende Zwischenmahlzeiten zur Verfügung.
Viel Trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist zum einen zum Abnehmen wichtig. Zum anderen füllt Flüssigkeit den Magen und verstärkt damit das Sättigungsgefühl. Bei Hunger sollte daher erst einmal zu Wasser, ungesüßten Tees und Gemüsesaft gegriffen werden.
Stoffwechsel ankurbeln: Vor allem Vitamin C, Eiweiß und Capsaicin wirken sich aktivierend auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung aus. Zitrusfrüchte, scharfe Gewürze wie Cayenne Pfeffer, Chilischoten, Paprika und Kurkuma aber auch Ingwer sowie Proteinlieferanten sollten daher häufiger auf dem Speiseplan stehen.
Langsam essen: Auch ein gesundes Sättigungsgefühl benötigt eine Weile, bis es einsetzt. Langsames Essen und gründliches Kauen helfen bereits bei der Reduzierung der Mahlzeitengröße und damit beim Abnehmen. Zudem sollte mit dem Nachschlag etwa 20 Minuten gewartet werden.
Langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe: Zucker und andere kurzkettige Kohlenhydrate erzeugen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und regen dadurch die Insulinproduktion an. In der Folge schwankt der Blutzuckerspiegel stark, was unter anderem zu Heißhungerattacken und geschwächter Willenskraft führt. Langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe werden deutlich langsamer verdaut und halten den Blutzuckerspiegel daher stabiler. Enthalten sind diese vor allem in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, sowie in Leinsamen und Chia Samen.
Bewährte Diäten
Fällt die Wahl zunächst doch auf eine Diät anstatt auf eine Ernährungsumstellung, sollte es selbstverständlich eine gesunde und bewährte Diätform sein.
Entscheidend für die individuelle Auswahl ist dabei, ob die Vorzüge und Nachteile zu den persönlichen Umständen passen.
Low Carb – Pro und Contra
Sogenannte Low Carb Diäten führen vergleichsweise schnell zu einem Gewichtsverlust. Bei ihnen wird auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet, dafür wird Eiweiß zum Haupt-Energielieferanten. Ein radikaler Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht sinnvoll, denn dabei müssten auch Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Obst und einige Gemüsesorten vom Speiseplan gestrichen werden. Eine Reduzierung schnell verdaulichen Zuckers ist jedoch angeraten.
Pro: Die schnelle Gewichtsreduzierung und der hohe Proteinanteil als Schutz gegen den Muskelabbau sind motivierend und bewahren den Grundumsatz. Zudem sind gemäßigte Formen mit einer ausgewogenen Kohlenhydratzufuhr als dauerhafte Ernährung geeignet, allerdings erfolgt der Gewichtsverlust dann nicht so schnell.
Contra: Die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen wird eingeschränkt, wodurch diese Diätform nicht für eine dauerhafte Ernährung geeignet ist. Zudem kann es zum Jo-Jo-Effekt kommen.
Dinner Cancelling: Pro und Contra
Dinner Cancelling bezeichnet den Verzicht auf das Abendessen. Eine komplette Mahlzeit ausfallen zu lassen ist aber wie bereits erwähnt langfristig nicht förderlich für das Abnehmen. Dennoch enthält diese Diätform ein wichtiges Prinzip. Ist die Verdauung weitestgehend vor dem Schlaf abgeschlossen, wird die Bildung der Hormone Melantonin und Somatropin gefördert.
Diese Botenstoffe helfen dabei, Muskelmasse auf- und Fett abzubauen, sind wichtig für den Schlaf-Wach-Rhythmus und regulieren unter anderem die Zellteilung. Für diesen Effekt ist es aber nicht entscheidend, das Abendessen komplett zu streichen. Wichtig ist der Zeitpunkt des Essens. Dieser sollte mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen liegen. Zudem muss natürlich ein Kaloriendefizit bestehen.
Pro: Neben dem Gewichtsverlust kann sich auch das Hautbild und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
Contra: Der Gewichtsverlust erfolgt vergleichsweise langsam. Der eventuelle Hunger am Abend kann zu nächtlichen Besuchen am Kühlschrank führen.
Energiereduzierte Mischkost: Pro und Contra
Eine energiereduzierte Mischkost ohne Verbote, wie sie beispielsweise bei den Weight Watchers verfolgt wird, entspricht im Prinzip der Ernährungsumstellung. Gemüse, Obst, Vollkorn, mageres Fleisch und Fisch landen in unverarbeiteter Form vermehrt auf dem Teller. Pro Diätschritt wird die Energiezufuhr um maximal 500 Kilokalorien reduziert.
Pro: Die Ernährung ist ausgewogen und abwechslungsreich, die umfassende Versorgung steht im Vordergrund. Ein Jo-Jo-Effekt entsteht nicht. Dadurch ist die Diät auch langfristig bestens geeignet. Zudem sind die Rezepte einfach und alltagstauglich.
Contra: Der Gewichtsverlust erfolgt zuverlässig und auf gesunde Art aber scheinbar langsam. Realistisch ist der Abbau von etwa einem halben Kilogramm Körperfett pro Woche.
Diät oder Sport?
Für das Gewicht und das gezielte Abnehmen ist vor allem die Ernährung entscheidend. Bewegung wirkt jedoch unterstützend auf die Gewichtsreduzierung und aktiviert den Stoffwechsel.
Auch hierbei gilt wiederum, dass eine schrittweise Gewöhnung erfolgen sollte. Von heute auf morgen wird niemand zum Spitzensportler. Erst tägliche Spaziergänge, dann kurze Fitnesseinheiten von 15 bis 20 Minuten etwa drei Mal pro Woche und später vielleicht ein sportliches Hobby geben Körper und Geist Zeit, sich an die Bewegung und Belastung zu gewöhnen.
Dabei wird weder die Motivation überfordert, noch werden Gelenke und Gewebe überstrapaziert.
Bild: © Depositphotos.com / chepko
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