Eine Schwangerschaft und auch die Geburt zehren stark an den Kräften einer Frau. Durch die entsprechende Rückbildung kommen Mütter wieder in die „alte Form“.
Warum ist Rückbildung wichtig?
Während der Schwangerschaft verändert sich der Körper einer Frau komplett. Alle Gewebe des Körpers und auch die Knorpelverbindungen des Beckens werden aufgrund der Schwangerschaftshormone weicher. So kann sich das Becken beispielsweise auch um bis zu vier Zentimeter dehnen. Frauen verspüren nach der Entbindung ihres Kindes meist ein Gefühl des Zusammensackens, der Körper gibt ihnen keinen Halt mehr. Die Muskulatur muss deshalb wieder gefestigt werden.
Erste Übungen schon in den ersten Tagen nach der Entbindung
Schon in den ersten Tagen nach der Geburt – sofern diese ohne Komplikationen verlaufen ist – können frischgebackene Mütter schon mit den ersten leichten Anspannungsübungen der beanspruchten Muskulatur beginnen. Wichtig ist jedoch, sich dabei nicht zu überfordern und nur das zu tun, was auch als angenehm empfunden wird und keine Schmerzen verursacht. Bewusstes aufrechtes sitzen, stehen und gehen ist für den Anfang absolut ausreichend.
Nach 6 Wochen gezielte Rückbildung möglich
Der Körper der Mutter festigt sich in den Wochen und Monaten nach der Geburt langsam wieder, die Muskelfasern des Bauches verkürzen sich. Etwa ab der 6. Woche nach der Entbindung können Mütter die Rückbildung mit einer gezielten Gymnastik unterstützen. Auch bei einem Dammriss sind diese Übungen durchaus hilfreich, denn vor allem das Training des Beckenbodens fördert eine bessere Durchblutung im Unterleib und trägt so zu einer optimalen Wundheilung bei.
Bei der Rückbildungsgymnastik werden alle Muskelgruppen trainiert, die sowohl in der Schwangerschaft als auch während der Geburt extrem beansprucht wurden. Dazu gehören Beckenboden, Beckenmuskeln und Bauch. Rücken, Schultern und Arme werden dabei zusätzlich trainiert.
Der Beckenboden: Anatomie
Das Becken wird durch den Beckenboden von unten abgeschlossen. Der Beckenboden selbst besteht dabei aus drei Schichten von Muskeln:
- Schließmuskelschicht (kleinste Schicht, zieht sich wie eine 8 von der Scheide bis zum After und kann leicht erspürt werden)
- Muskelschicht, die quer zu den Sitzknochen verläuft
- tiefste und größte Muskelschicht, welches sich wie ein Fächer vom Schambein zum Kreuzbein hochzieht und mit den tiefen Bauch- und Rückenmuskeln verbunden ist
Die Muskeln des Beckenbodens wirken wie eine Art Korsett, welches dem Körper Halt und Form verleiht. Doch auch beim Beckenboden ist es nicht anders, als bei anderen Muskeln – werden sie nicht genutzt, geben sie nach. Gezielte Übungen zielen deshalb auch nicht darauf ab, den Beckenboden lediglich zusammenzukneifen. Das Ziel liegt darin, dass die einzelnen Muskeln auch unabhängig von einander bewegt werden können. Gerade deshalb müssen viele Frauen auch erst lernen, ihren Beckenboden ganz bewusst zu spüren.
Schon in der Schwangerschaft den Beckenboden trainieren?
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist es, dass die Geburt durch eine untrainierte Muskulatur des Beckenbodens erleichtert wird. Bereits in der Schwangerschaft ist Beckenbodentraining durchaus sinnvoll. Frauen, die ihren Beckenboden „kennen“, können ihrem Kind bei der Geburt durch ein gezieltes Ent- und Anspannen sogar auf dem Weg durch den Geburtskanal helfen. Schließlich ist ein gut trainierter Beckenboden weder fest, noch verspannt. Vielmehr reagiert er in jeder Situation „richtig“.
Wo werden Rückbildungskurse durchgeführt und wer zahlt diese?
Entbindungskliniken, Hebammenpraxen, Fitnessstudios oder auch Krankengymnasten: Sie alle bieten Rückbildungskurse an. Von der gesetzlichen Krankenkasse wird in der Regel ein zehnstündiger Kurs bei einer Hebamme gezahlt, manchmal auch bei Physiotherapeuten. Deshalb sind meist Zuzahlungen oder aber große Gruppen die Folge. Allerdings hat man als Mutter bis zu 9 Monate nach der Geburt Zeit, einen Rückbildungskurs zu besuchen, denn solange werden die Kosten von der Krankenkasse übernommen.
Wie lange dauert es, bis die alte Figur zurück ist?
Viele frischgebackene Mamas fragen sich natürlich, wann sie wieder ihre alte Figur zurück haben. Doch nicht so schnell – denn auch nach dem Rückbildungskurs wird es noch eine Weile dauern, bis sie zurück zum „Wohlfühlkörper“ gefunden haben. Immerhin brauchte der Körper 9 Monate, um sich für die Geburt eines Kindes vorzubereiten. Deshalb sollte ihm genauso viel Zeit gegeben werden, um in die alte Form zurückzufinden. Jetzt ist vor allem eins wichtig: sich nicht unter Druck setzen. Wenn es schneller geht, ist es gut… Wenn nicht, ist es auch nicht schlimm. In Abhängigkeit vom Fitnessgrad der Mutter dauert die Rückbildung unterschiedlich lange. Nicht alle, aber viele Mütter nehmen auch durch das Stillen ab. Bei einigen Frauen sorgt hier leider das milchbildende Hormon Prolaktin dafür, dass sie nicht oder nur wenig abnehmen. Hier heißt es, geduldig bleiben.
Mit wohldosiertem Sport kann der Prozess aber unterstützt werden. Wichtig ist nur, dass erst nach dem Wochenbett (nach 40 Tage) wieder mit intensivem Sport begonnen werden sollte. Denn mindestens diese Zeit benötigt der Körper für seine Stabilisation. Größere Anstrengungen, die zu früh unternommen werden, können zu einer schmerzhaften Verschiebung des Beckens führen.
Mit oder ohne Baby zum Rückbildungskurs?
Es gibt unterschiedliche Rückbildungskurse: Solche, bei denen eine Kinderbetreuung angeboten wird… Kurse, bei denen das Baby in spezielle Übungen einbezogen wird oder auch Kurse nur für die Mutter. Sinnvoll ist ein Rückbildungskurs ohne Kind, denn frischgebackene Mütter müssen jetzt lernen, auch etwas nur für sich zu tun. Stillende Mütter sollten deshalb besser Milch abpumpen und das Kind zumindest während des Kurses vom Papa betreuen lassen.
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