Bei Pilates handelt es sich um eine sanfte, aber trotz allem sehr wirkungsvolle Trainingsmethode. Sie trainiert Körper und Geist gleichermaßen. Das systematische Körpertraining wurde von Joseph H. Pilates erfunden und entwickelt. Es erfolgt die ganz gezielte Aktivierung, Entspannung oder Dehnung von einzelnen Muskeln oder ganzen Muskelpartien. Dabei ist nicht die Quantität entscheidend, sondern die Qualität. Pilates ist eine Kombination aus Atmung und Bewegung.
Die Kraft kommt aus der Körpermitte
Auf die Körpermitte ist ein besonderes Augenmerk gerichtet. Durch das Training der tiefen Muskulatur im Becken und der Taille wird die Beweglichkeit verbessert. Auf diese Weise ist ein wesentlich freies gegeneinander verdrehen von Becken und Schulterbereich möglich. Das Kraftzentrum, auch Powerhouse genannt, sorgt mit seiner Aktivierung auch für ein schlanker werden von Taille und Hüfte. Bei Pilates kommen Muskeln und Gelenke, ohne Belastung, wieder in Schwung. Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten werden durch Pilates trainiert, so dass sie bald schon mit in den Alltag übernommen werden. Viele Pilates-Übungen lassen sich wirkungsvoll in den Tagesablauf integrieren. Ebenso können sie effektiv bei anderen Sportarten mit eingebracht werden. Durch das Pilates Training wirken Menschen größer, schlanker, aufrechter und gelassener.
Pilates lernen
Wer Pilates lernen möchte, sollte sich einen professionellen Trainer suchen. Dieser vermittelt die wichtigsten Grundlagen. Damit Bewegungs- und Haltungsfehler vermieden werden, ist es wichtig, sich fachlich in die Methode einführen zu lassen. Eine Verletzungsgefahr liegt bei Pilates kaum vor. Ist die Einweisung abgeschlossen, können Geräte zum Einsatz kommen, mit denen ungefähr 500 PILATES-Übungen bei der exakten Ausführung unterstützt werden. Dabei gibt es einen Wechsel zwischen Kräftigung der Muskulatur und ihrer Dehnung. Die meisten Pilates-Übungen sind Bodenübungen auf Matten. Sie sind an die unterschiedlichsten Trainingsbedürfnisse, Alters- und Fitnessstufen angepasst. Für Pilates wird nicht viel benötigt. In erster Linie sind es eine Gymnastikmatte oder ein weicher Teppich. Dazu kommen bequeme Sportbekleidung mit Socken statt Turnschuhen und ein gut gelüfteter Raum.
Pilates-Experten verwenden viele Kleingeräte zur Unterstützung der Bodenübungen. Teilweise sind sie extra für das PILATES-Training entwickelt worden. Die Feinmotorik, Koordination und Wahrnehmungsfähigkeit werden durch sie für den eigenen Körper verbessert. Am gängigsten sind Bälle, Bänder, Balancerollen und Koordinationswippen. Großgeräte wie ‘Reformer' oder ‘Cadillac' sollten nur bei sehr guter Haltungsstabilität zum Einsatz kommen. Die Geräte wurden von Joseph Pilates ursprünglich zum Training von Spitzensportlern sowie für die Rehabilitation entwickelt. Bei diesen Geräten besteht wie bei allen Großgeräten ein erhebliches Fehler- und Verletzungsrisiko im Trainingsbereich, wenn es unsachgemäß benutzt wird. Die Erfahrung des Trainers sollte ebenfalls ausreichend sein.
Pilates zu Beginn und heute
1880 erblickte Joseph Hubert Pilates in Mönchengladbach das Licht der Welt. Als Kind hatte er einen schwachen Körperbau. Zudem war er oftmals krank. Er widmete sich schon als Kind trotz allem verschiedenen Sportarten. Besonders faszinierte ihn beim Sport, dass die korrekte Übungsausführung durch Konzentration sichergestellt werden konnte. Und auch, dass der Geist durch die Kontrolle des Körpers beeinflusst werden konnte. Er erkannte, welche wichtige Rolle die Atmung bei der Körperkontrolle spielt. Sie weckte sein Interesse. Pilates ging 1912 nach England. Er wollte Berufsboxer werden. Er geriet im ersten Weltkrieg in Kriegsgefangenschaft und half dort anderen Kriegsverletzten mit seinen Trainingsmethoden bei der Rehabilitation. Als erste Trainingsgeräte nutzte er Lazarettbetten, Matratzen oder Bettfedern. Weiter kamen Seile und Tücher dazu. Nach seiner Entlassung aus der Gefangenschaft ging er nach New York. Er gründete dort mit seiner Frau Clara das erste Pilates Studio. Hier trainierten überwiegend Tänzer, Schauspieler und Künstler.
Es sind knapp 40 Übungen, die das klassische Mattenprogramm umfasst. Nach Pilates Tod wurden die Übungen häufiger verändert. Daraus entwickelten sich verschiedene Pilatesrichtungen. Die Ausführung der Übungen und der Atemrhythmus sind die grundlegenden Unterschiede. Um für sich selbst die richtige Variante zu finden, braucht es viel Körpergefühl und Bewegungserfahrung. Das klassische Pilates ist in erster Linie an gesunde, sportliche Menschen gerichtet. Die Übungen können für andere Zielgruppen entsprechend angepasst werden. Beispielsweise bei Verletzten, gesundheitlich eingeschränkten Personen oder Nichtsportlern.
Einfache Übungen für zuhause
Die Brücke ist eine gute Übung für die tiefen Schichten der Rückenmuskulatur. Damit wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule gesteigert und sie sorgt zudem für einen strammen Po. Für die Brücke flach auf den Rückenlegen, die Arme nach vorne ausgestreckt neben den Körper legen. Einatmen, dabei die gesamte Muskulatur anspannen und die Füße aufstellen. Damit entsteht zwischen Oberschenkel- und Unterschenkelrückseite ein 45 Grad Winkel. Beim Ausatmen wird die komplette Körperrückseite fest angespannt und dabei Rumpf und Gesäß angehoben. So weit wie es geht. Im Idealfall bilden Rücken und Oberschenkel eine gerade Linie. Die Position eine kurze Zeit halten, dabei tief ein- und ausatmen. Das Gesäß und den Rücken langsam, Wirbel für Wirbel auf die Matte absenken. Die Übung fünf Mal wiederholen.
Beim Beinlift wird besonders die Gesäßmuskulatur trainiert. Dazu in den Vierfüßer Stand gehen, die Fingerspitzen zeigen nach vorn, die Fußspitzen aufstellen. Die gesamte Muskulatur fest anspannen. Tief ein- und ausatmen. Beim Ausatmen das rechte Bein senkrecht nach oben heben, mit nach oben zeigender Ferse. Dabei sollte das Bein im 90 Grad Winkel sein. Das Bein so weit wie möglich nach oben schieben. Die Haltung dabei nicht verändern. Nicht ins Hohlkreuz fallen. Das lässt sich durch festes Anspannen vom Bauch vermeiden. 15 Wiederholungen, dann das gleiche mit dem linken Bein.
Cossack ist eine Übung für eine schöne Taille. Sie kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. Dabei die Unterarme übereinander heben und auf Brusthöhe heben. Tief ein- und ausatmen. Beim ausatmen das „Powerhouse“ aktivieren und den Oberkörper langsam nach rechts drehen. Im Becken stabil bleiben. Beim Einatmen langsam zurückdrehen. Die Drehung soll nur in der Taille stattfinden. Die Schulterblätter werden sanft zur Taille gezogen, Kopf und Arme werden nicht verschoben. 20 Wiederholungen pro Seite.
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