Effektive Fettverbrennung

Effektive Fettverbrennung

Die Fettverbrennung anzukurbeln kann auf viele Arten geschehen. Aber auf was kommt es dabei an? Worauf gilt es besonders zu achten?

 

Wie funktioniert Fettverbrennung überhaupt?

Oftmals wird behauptet, dass die Fettverbrennung erst startet, wenn mindestens eine halbe Stunde trainiert wird.  Das ist aber nicht richtig. Denn der Körper nutzt Fette als Energiequelle von Anfang an, auch bei geringeren Umfängen. Die Fettverbrennung lässt sich aber steigern, so dass das Abnehmen besser gehen kann.

Für eine optimale Fettverbrennung ist ein aktiver Stoffwechsel ausschlaggebend. Genug Energie ist für den Körper wichtig, damit er einen gesunden Stoffwechsel leisten kann. Für die Energie sind drei Makronährstoffe wichtig. Diese sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Dabei ist Fett als der stärkste Energieträger anzusehen.

Der menschliche Körper nimmt sich immer die Energie, die für ihn am schnellsten verfügbar ist. Diese wird von Kohlenhydraten geliefert. Sind die Glucose Speicher ausgeschöpft, und der Körper braucht weitere Energie, greift er die Fettreserven an. Werden pro Tag mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht, wird die überschüssige Energie, also das Fett nicht verbraucht, sondern landet in den Fettpolstern, in denen es so unbeliebt ist. Baut der Körper vorhandenes Fett oder das zur Energieproduktion aufgenommene ab, ist das die Fettverbrennung. Das hat entstehende Fettsäuren zur Folge, die der notwendige Motor für die Zellen sind.

Durch eine hohe Fettverbrennung alleine wird aber nicht garantiert, dass es mit dem Abnehmen klappt. Eine hohe Fettverbrennung bedeutet leider nicht automatisch einen geringeren Körperfettanteil und weniger Gewicht. Abnehmen funktioniert nur, wenn insgesamt weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Und das auch nur, wenn es über einen längeren Zeitraum geht. Also mal zwei Tage weniger zu Essen bringt leider nicht wirklich so viel.

 

Fettverbrennung ankurbeln

Wer abnehmen möchte, sollte versuchen seine Fettverbrennung bewusst anzukurbeln. Ganz einfach geht es mit viel Wasser trinken. Es sollten pro Tag mindestens 2 Liter sein. Alle Stoffwechselprozesse werden durch Flüssigkeitsmangel sehr verlangsamt. Das gilt auch für den Fettstoffwechsel. Das Wasser hat den weiteren Vorteil, dass das Hungergefühl unterdrückt wird. Zudem wird der Energieumsatz bei zwei Liter pro Tag um bis zu 100 Kalorien gesteigert.

Viel Wasser trinken ist der erste Schritt. Dazu die Alltagsbewegung, auf Alkohol zu verzichten und eine Low Carb-Ernährung können gut bei der Verbesserung bzw. Beschleunigung der Fettverbrennung helfen.

 

Welcher Körperfettanteil ist richtig?

Mit dem Körperfettanteil wird angegeben, wieviel Prozent die reine Fettmasse des Gesamtkörpergewichts ausmacht. Dabei muss deutlich zwischen Mann und Frau unterschieden werden. Bei Frauen ist der Körperfettanteil bei Normalgewicht zwischen 20 und 28 Prozent im gesunden Bereich, bei Männern liegt der gesunde Anteil zwischen 13 und 20 Prozent. Das Alter ist ebenfalls unbedingt zu berücksichtigen.

 

Effektiv Fettverbrennen

Crash-Diäten bringen eigentlich nichts, außer zusätzlichem Stress. Der Hormonhaushalt wird durcheinandergebracht, das Testosteron wird gestört. Dabei ist es wichtig für den Muskel Aufbau. Der Körper produziert zudem mehr das Stresshormon Cortisol. Dadurch wird der Appetit angeregt, ein Blähbauch gefördert und es begünstigt auch noch Wassereinlagerungen. Besser ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Die Makros sollten bei 45 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 25 % Eiweiß liegen. Ein Defizit der Kalorien zwischen 200 und maximal 500 ist in Ordnung. Dadurch kann gesund abgenommen werden. Andernfalls wird nur der gefürchtete Jojo-Effekt gefördert. Die Muskelmasse baut sich ab, der Stoffwechsel wird gedrosselt. Hilfreich ist es hier, seinen Grundumsatz zu kennen.

Ganz oben auf dem Speiseplan sollten Proteine stehen. Sie geben ein längeres Sättigungsgefühl und sorgen für einen guten Stoffwechsel. Der Körper braucht mehr Energie, damit er Proteine in Aminosäuren wandeln kann. Damit werden schon bei der Verdauung Kalorien verbrannt. Proteine sind zudem wichtig für den Muskelaufbau und damit auch für die Fettverbrennung. Besonders gut ist eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen.

Wird mehr Insulin ausgeschüttet, wird die Zunahme von Gewicht gefördert. Insulin beeinflusst Fettzellen im Hinblick auf eine leichtere Glucose Aufnahme. Kohlenhydrate, werden also eingespeichert, wenn sie nicht direkt verbraucht werden. Sie landen als Glykogen in Muskeln und Leber. Das wäre an sich nicht schlimm. Wenn aber diese Speicher schon voll sind, wandeln sie sich in Fett und landen in den Fettzellen.

Viele einfache Kohlenhydrate bedeuten einen schnell ansteigenden Blutzuckerspiegel. Dadurch entsteht Heißhunger. Einfache Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index. Dazu gehören Waffeln, Kartoffeln, weißer Reis oder Baguette. Besser sind Lebensmittel wie Vollkornbrot, Karotten, Linsen, Joghurt oder Quinoa. Generell sind Vollkornprodukte die bessere Wahl. Sie machen länger satt und beeinflussen den Insulinspiegel kaum.

Mit der täglichen Nahrung sollten 30 Prozent gesunde Fette aufgenommen werden. Sie sind in Mandeln, Leinsamen, Avocado und Lachs zu finden. Fett aus Chips, Pommes oder Keksen hingegen ist nicht gut.

Schlafdauer und Intensität sind wichtig für den Abnehmerfolg. Durch zu wenig Schlaf wird mehr Ghrelin produziert. Das Hormon steuert den Hunger und die Sättigung. Der Energieumsatz wird ebenfalls von ihm reduziert. Das verhindert, dass in der Nacht Fettspeicher abgebaut werden. Sieben bis acht Stunden Schlaf jede Nacht sollten also drin sein.

Den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung positiv beeinflussen geht mit grünem Tee und lauwarmen Zitronenwasser. Der grüne Tee sollte mehrmals die Woche, wenn möglich sogar täglich, getrunken werden. Es werden ein paar mehr Kalorien verbrannt und es stellt sich ein wacheres, aktiveres Gefühl ein. Direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas mit lauwarmem Zitronenwasser ist ganz besonders gut, wenn nachts oft ein paar Schlucke Wasser getrunken werden, weil sich ein Durstgefühl einstellt. Durch das Zitronenwasser wird der Fettstoffwechsel angekurbelt. Dabei bekommt der Körper auch wichtiges Vitamin C. Der Wacheffekt ist zudem der Gleiche wie bei Kaffee.

Durch scharfe Gewürze wie Tabasco, Chili und Ingwer kann der Fettverbrennung richtig eingeheizt werden. Das Abnehmen kann beschleunigt werden und Magen und Darm werden gereinigt. Wer es nicht so scharf mag, kann auch Minze, Kurkuma und Zimt nutzen. Die Fettverbrennung wird dadurch ebenfalls günstig beeinflusst.

Wichtig ist das passende Training. Durch Muskelaufbau lässt sich die Fettverbrennung auch steigern. Mehr Muskelmasse = mehr Energie im Ruhezustand = höherer täglicher Grundumsatz. Das wiederum heißt, mehr essen zu können, ohne dabei zuzunehmen. Die Trainingseinheiten sollten abwechslungsreich sein. Cardio und Krafttraining sind eine gute Mischung. Schwimmen, Laufen und Power-Workouts und dem Traumbody steht nichts mehr im.

 

Fazit

Durch ein wenig Disziplin, eine Umstellung der Ernährung auf gesunde und ausgewogene Kost in Verbindung mit Sport steht einer effektiven Fettverbrennung nichts mehr im Weg. Außer vielleicht der eigene Schweinehund…

 

Bildquelle: © baranq / Fotolia

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Silke Reininger, selbstständige Bürodienstleisterin, Tierheilpraktikerin, Personalreferentin und Journalistin, lebt mit Mann und 2 Hunden im wunderschönen Oberbayern im Großraum München. Vielseitig interessiert, sportlich, aufgeschlossen, Naturverbunden.

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