Auf Zucker verzichten – so gelingt es Ihnen, weniger Zucker zu essen

Auf Zucker verzichten – so gelingt es Ihnen, weniger Zucker zu essen

Zucker und zuckerreiche Nahrungsmittel schmecken sehr gut, doch Zucker ist alles andere als gesund. Wer seinem eigenen Körper etwas Gutes tun möchte, sollte unbedingt – zumindest für eine gewisse Zeitspanne – auf Zucker verzichten.

Die Fastenzeit ist zum Beispiel eine sehr gute Möglichkeit für das Zuckerfasten: Warum der Verzicht für Ihre Gesundheit so wertvoll ist und wie Sie die zuckerfreie Zeit am besten meistern, erfahren Sie hier.

Zucker Detox – ein gesundheitsförderliches Projekt

Jeder von uns weiß heutzutage, dass Zucker in fast allen verarbeiteten Nahrungsmitteln zu finden ist. Dieser isolierte Zucker tut der Gesundheit überhaupt nicht gut, dennoch lieben wir die verführerische Süße und kommen nur schwer von ihr los. Doch Zucker gelangt in unseren Körper nicht nur über klassische Zuckerwürfel, die wir bewusst in den Kaffee oder in den Tee hineingeben. Nein, Zucker schleicht sich regelrecht da ein, wo ihn wohl kaum einer vermutet: In der Tiefkühlpizza, in Tütensuppen, in Salami, Salat-Fertigdressings, in vermeintlich gesunden Frühstücksflocken, in Gewürzgurken und vielem mehr. Das Angebot an zuckerhaltigen Nahrungsmitteln ist sehr groß und dem entkommen wir im Alltag nur sehr schwer. 80 Prozent der Lebensmittel, die wir im Supermarkt einkaufen sind „verzuckert“ und sogar richtig überzuckert.

Warum ist es so wichtig, auf Zucker zu verzichten?

Herkömmlicher Industriezucker versorgt den Organismus mit absolut keinen wertvollen Nährstoffbestandteilen, das heißt, er enthält keinerlei Vitamine, Mineralien, Proteine, sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe.  Aus diesem Grund empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO pro Tag maximal 50 Gramm Zucker aufzunehmen, im Idealfall noch weniger nämlich 25 Gramm. Ein zu hoher Zuckerkonsum bringt die tägliche Energiebilanz deutlich aus der Balance und verwirrt auch die körpereigenen Geschmacksnerven.

Der Körper ist infolgedessen langfristig einfach nicht mehr in der Lage, den echten Geschmack von Nahrungsmitteln zu erkennen und vor allem richtig zu unterscheiden. Doch es gibt eine gute Nachricht: Auch wenn sich ungesunde Essensgewohnheiten über eine längere Zeitspanne hinweg in unseren Alltag eingeschlichen haben, so ist es doch nie zu spät, sie positiv zu verändern. Sie können Ihren Geschmack auch wieder „umprogrammieren“.

Sugar makes happy? – Nicht lange!

Zuckerreiche Lebensmittel sorgen für ein kurzzeitiges Glücksgefühl, denn der Körper schüttet nach dem Verzehr den Botenstoff Dopamin aus. Dieses Stimmungshoch will natürlich immer wieder erlebt werden und so greift man immer wieder zu Schokolade, Gummibärchen und Keksen.

Doch Zucker kann definitiv süchtig machen, denn je öfter wir Süßes naschen, desto mehr verlangt unser Körper danach. Sehr viele Menschen möchten alles, was sie tagsüber essen und trinken, nur noch in einer gesüßten Form. Letztlich kommen sie an einem Punkt an, an dem der Zuckerkonsum die eigene Gesundheit gefährdet.

Im Durchschnitt konsumieren wir ungefähr die vierfache Menge von dem, was die Weltgesundheitsorganisation eigentlich empfiehlt. Und das kann unser Organismus nur ganz schwer verkraften. Die Folge ist, dass wir zunehmend müde und träge werden, sowie vorzeitig altern. Ein zu hoher Zuckerkonsum gehört zu den größten Ernährungsfehlern, die drastische gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen, nämlich Übergewicht, Diabetes, Schlaganfälle und Herzinfarkt! Mehr als sieben Millionen Menschen leiden in Deutschland an Diabetes, das sind die offiziellen Zahlen der Deutschen Diabetes Gesellschaft (Stand: Oktober 2020). Seit dem Jahr 1998 ist das eine Steigerung um ganze 38 Prozent! Auch zwei Drittel aller Männer, das entspricht rund 67 % und die Hälfte aller Frauen (53%) sind übergewichtig.  

Immer mehr Ernährungsexperten und Mediziner warnen vor dem „weißen Gift“ unserer Zeit. Der Zuckerkonsum steigt von Jahr zu Jahr immer mehr an und die Lebensmittelproduktion profitiert enorm viel davon, den mit Zucker lässt sich viel Geld verdienen: Pro Jahr verzehrt jeder deutsche Bürger rund 36 Kilogramm Zucker. Der größte Zuckergehalt steckt in Süßgetränken sowie in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln. Was im Laufe unserer Menschheitsentwicklungsgeschichte ein sehr wichtiger Energieträger war, ist heutzutage zu einem ständig verfügbaren, nahezu unbegrenzt haltbaren und billigen Grundnahrungsmittel geworden. Dabei sollte Zucker lediglich ein Genussmittel sein.

Raus aus der Zuckersucht – Zuckerfasten zahlt sich für Ihre Gesundheit aus

Mit dem Zuckerfasten ist der temporäre Verzicht auf Zucker sowie auf zuckerreiche Lebensmittel gemeint. Auch Produkte mit jeglichen Arten von Süßungsmitteln sollten in dieser Zeit gemieden werden. Zucker erscheint jedoch in Zutatenlisten von Lebensmittel unter vielen verschiedenen Namensbezeichnungen, so unter anderem:

  • Dextrose
  • Dextrin
  • Fruchtextrakt
  • Fruktose-Glukose-Sirup
  • Fruktose-Sirup
  • Glukose-Sirup
  • Inulin
  • Invertzucker-Creme
  • Invertzucker
  • Gerstenmalzextrakt
  • Gerstenmalzextrakt
  • Karamellsirup
  • Maltodextrin
  • Maltose
  • Malzextrakt
  • Oligofruktose
  • Raffinade-Zucker
  • Saccharose
  • Stärkesirup
  • Zuckerrübensirup
  • Uvm.

Zusätzlich gibt es noch Zuckeraustauschstoffe wie zum Beispiel Xylit, Erythrit, Maltit oder Sorbit. Diese haben eine teils deutlich höhere Süßkraft als Zucker und triggern somit das Verlangen nach süßen Lebensmitteln. Im Rahmen des Zuckerfastens sollten also auch Zuckeraustauschstoffe vom Ernährungsplan gestrichen werden.

Die gesundheitlichen Vorteile des Zuckerverzichts

Der Zuckerverzicht bietet nicht nur mentale Vorteile, sondern hat auch viele positive Vorteile für die körperliche Gesundheit:

Ein ausbalancierter Blutzuckerspiegel

Wenn der Zucker aus der täglichen Ernährung entfernt wird, fährt auch der Blutzuckerspiegel nicht mehr Achterbahn. Wenn viele zuckerreiche Lebensmittel gegessen werden, steigt der Blutzuckerspiegel rasant an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um den hohen Blutzuckerwert wieder zu senken. Daraufhin fällt dieser rasant ab und es kommt zu Heißhungerattacken, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsverlust.

Am Anfang der Zuckerverzicht-Phase können sich leichte Entzugserscheinungen wie Schwäche, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme bemerkbar machen, doch diese klingen nach wenigen Tagen von ganz alleine wieder ab. Diese Begleiterscheinungen sind lediglich ein Hinweis darauf, dass der Körper sich vom Zucker entwöhnt.

Nach kurzer Zeit werden Sie merken, dass Ihre mentale Performance deutlich steigt: Sie sind fokussierter, konzentrierter, wacher und auch viel besser gelaunt.

Bessere Verdauungsprozesse

Bei einer insgesamt ungesunden und einseitigen Ernährungsweise wird auch ein Zuckerfasten keine Wunder wirken können. Es ist wichtig, täglich ausgewogen, abwechslungsreich und vor allem nährstoffreich zu essen. Das heißt, dass viel frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte auf den Speiseplan gesetzt werden müssen. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind ein wichtiger Bestandteil des Ernährungsplans.

Milchprodukte sind in Maßen eine sinnvolle Ergänzung und auch frische Kräuter verleihen verschiedenen Gerichten eine herrlich frische und würzig-aromatische Geschmacksnote.

Eine solche Ernährungsweise versorgt den Organismus mit allen wichtigen Nähr- und Vitalstoffen und verbessert die gesamte Verdauung. Doch nicht nur das richtige Essverhalten ist von zentraler Bedeutung, sondern auch eine ausreichende und adäquate Flüssigkeitszufuhr: Am besten sollten Wasser, zuckerfreie Teesorten und Kaffee ohne Süßungsmittel getrunken werden.

Eine gesunde und artenreiche Darmflora

Der Darm ist sozusagen die „Mitte unserer Gesundheit“ und unser „zweites Gehirn“. Vom Darm aus werden bestimmte Signale betreffend die Verdauung, das Hungerempfinden oder Heißhunger an den Kopf weitergemeldet. Je nachdem, wie wir uns ernähren, verlangt der Darm nach immer mehr Nachschub. Wer reichlich Zucker und kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel isst, „spezialisiert“ den Darm darauf, sodass dieser immer wieder danach verlangt.

Eine ballaststoffreiche Ernährung, die aus wertvollen komplexen Kohlenhydraten besteht, hält nicht nur lange satt, sondern sorgt auch für eine intakte und artenreiche Darmflora.

Bessere Zahngesundheit

Der Zuckerverzicht wirkt sich auch sehr positiv auf die Zahngesundheit aus, denn die schädlichen Bakterien im Mundraum bekommen weniger von der bevorzugten Nährsubstanz und sterben infolgedessen ab. Karies, Entzündungen und Zahnschmelzabbau gehören somit der Vergangenheit an.

Eine schlanke Wohlfühlfigur

Immer mehr Menschen möchten einige unliebsame Pfunde loswerden und probieren hierfür reihenweise Diäten aus. Leider werden damit nur kurzfristig Erfolge erzielt, denn sobald das ursprüngliche Essverhalten wieder aufgenommen wird, sind die Kilos wieder da. In nicht seltenen Fällen ist das Gewicht sogar noch höher als vor der Diät: Der Jo-Jo-Effekt hat zugeschlagen.

Zuckerfasten sowie eine anschließende zuckerarme Ernährung sorgen für ein gesundes Wohlfühlgewicht und das langfristig!

Die besten Tipps für ein erfolgreiches Zuckerfasten

Folgende Tipps sollen Sie dabei unterstützen, im Alltag auf Zucker zu verzichten und somit den Einstieg in eine gesündere und vitalere Ernährungs- und Lebensweise zu schaffen.

Beschäftigen Sie sich mit den Zutaten der gewünschten Produkte

Mit Sicherheit gibt es spannenderes als die Zutatenliste der Lebensmittel und häufig sind diese gar nicht so einfach zu entziffern. Doch wer langfristig auf Zucker verzichten möchte, wird nicht umhinkommen, die Zutaten durchzulesen, denn in vielen Produkten steckt reichlich Zucker. Das ist nicht nur bei Gummibärchen und Schokolade der Fall, sondern auch bei Senf, Ketchup, Wurstwaren, Fertiggerichten und vielem mehr.

Als grobe Regel gilt hier: „Alles war in der Zutatenliste die Endung „-ose“ oder „-sirup“ hat, ist eine Zuckerart. Auch hinter Dextrin, Weizendextrin, Malzextrakt oder Maltodextrin versteckt sich der ungesunde Übeltäter.

Je weiter vorne eine Zutat in der Liste aufgeführt ist, desto mehr davon ist im Produkt prozentual gesehen enthalten.

Vermeiden Sie Zuckerersatzstoffe

Im Rahmen des Zuckerfastens sollten Sie auf Zuckeralternativen wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Reissirup oder Kokosblütenzucker möglichst verzichten. Diese Zuckerersatzstoffe haben eine stärkere Süßkraft als herkömmlicher Zucker, wirken sich aber nicht so deutlich auf den Blutzuckerspiegel aus. Dennoch ist auch hier höchste Sparsamkeit angesagt: Die Zuckeralternativen haben eine eher schlechte Ökobilanz, weil sie zum Teil lange Transportwege zurücklegen, bis sie schließlich in unseren Supermarktregalen stehen. Einige von ihnen enthalten zudem fast so viele Kalorien wie normaler Haushaltszucker.

Sinnvolle Alternativen für zuckerreiche Snacks suchen

Überlegen Sie sich am besten vor Ihrem Zuckerverzicht, welche gesunden Alternativen Ihnen zur Verfügung stehen, wenn sich der kleine Hunger zu Wort meldet.

Das muss nicht immer etwas Essbares sein: Sie können Stress auch durch einen Spaziergang in der schönen Natur kompensieren oder ein paar Nüsse mit ein wenig Naturjoghurt naschen. Auch Gemüse-Rohkost-Sticks mit selbstgemachten Dips sind eine nährstoffreiche und vor allem vitaminreiche Abwechslung.

Durchhalten, aber nicht verbissen sein

Selbstverständlich ist es wichtig, das Zuckerfasten konsequent durchzuhalten, doch seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Wenn sich Ihre Freunde zum Essen verabreden möchten, müssen Sie die Einladung natürlich nicht ablehnen. Schauen Sie gerne auf die Speisekarte, denn viele Restaurants bieten sehr gesunde und auch zuckerfreie Gerichte an. Sollte Ihr Geburtstag in der Zeit des Zuckerfastens liegen, dürfen Sie natürlich trotzdem ein Stückchen Kuchen genießen.

Am nächsten Tag können Sie mit ihrer zuckerfrei-Ernährung dann einfach weitermachen.

Heißhungerattacken bremsen

Wenn sich unerwünschte Heißhungerattacken bemerkbar machen, ist es sehr sinnvoll, ein großes Glas Wasser zu trinken oder eine Tasse ungesüßten Tee zu genießen. Auch zuckerfreie Kaugummis unterstützen Sie beim Vertreiben unerwünschter Heißhungergefühle.

Was muss nach dem Zuckerverzicht beachtet werden?

Nach dem erfolgreichen Zuckerfasten sollte es nicht wie davor weitergehen. Es ist wichtig, dass Sie sich auch im Anschluss für eine ausgewogene, bewusste, gesunde und zuckerarme Ernährung entscheiden. Fastenphasen haben einen nachhaltig positiven Effekt auf unseren Körper, aber auch auf unserer Denkweise und mit der Zeit des Zuckerverzichts schaffen Sie die beste Grundlage für einen Start in ein gesünderes Leben.

  1. Brauchen Sie den Zucker wirklich?

Zu süße und zuckerreiche Lebensmittel und Getränke verzerren unsere Geschmackswahrnehmung und führen dazu, dass wir den tatsächlichen Geschmack der Lebensmittel gar nicht mehr wirklich wahrnehmen.

Infolgedessen essen wir viel zu viel und belasten somit die Verdauung und den gesamten Organismus.

Überlegen Sie auch nach dem Zuckerfasten, welche Produkte für Sie wirklich unverzichtbar sind. Ketchup können Sie zum Beispiel auch problemlos selbst herstellen und das ganz zuckerfrei, aber mit 100 % Geschmack. Auch Aufstriche können Sie selbst machen und Senf ist – beispielsweise in Reformhäusern – auch in der zuckerfreien Variante erhältlich. Wenn Sie selbst und frisch kochen haben Sie immer die volle Kontrolle über die verwendeten Zutaten.

  • Seien Sie nicht zu streng!

Sie müssen nicht von heute auf morgen komplett auf Zucker verzichten. Versuchen Sie ganz nach dem Motto zu handeln: „Die Dosis macht das Gift“. Überlegen Sie vor dem Einkauf, was Sie essen möchten und ob eine frische eigene Zubereitung nicht deutlich gesünder und auch geschmackvoller ist.

Verzichten Sie auf Produkte mit unzähligen E-Nummern in der Zutatenliste, denn diese sind vollgepackt mit ungesunden Konservierungsmitteln, Zusätzen, Geschmacksverstärkern und eben Zucker!

Es geht nicht darum, nie wieder ein Stückchen Kuchen oder Schokolade zu genießen, sondern vielmehr darum, sich bewusster zu ernähren. Es geht im Kern auch darum, eine Sensibilität für gesunde Produkte und Lebensmittel zu schaffen und vor allem versteckten Zucker zu identifizieren.

Wer sich hin und wieder etwas gönnt, muss auf nichts verzichten und fällt auch nach dem Zuckerfasten nicht in alte und ungesunde Gewohnheitsmuster zurück. Setzen sie daher auf eine moderate und vor allem langfristige Ernährungsumstellung mit weniger Zucker.

Bildquelle: Pixabay

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Christina Zoicas ist im Onlinemarketing sowie in der Suchmaschinenoptimierung tätig und lebt im wunderschönen Münchener Umland. Zudem betreibt sie gemeinsam mit ihrer Geschäftspartnerin eine eigene Textagentur und schreibt erfolgreich Artikel und Bücher im Ernährungs-, Medizin- und Fitnessbereich.

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