Low FODMAP – gezielte Hilfe bei Verdauungsbeschwerden

Low FODMAP – gezielte Hilfe bei Verdauungsbeschwerden

Die Low FODMAP-Ernährung ist ein Diätprinzip, das speziell dazu entwickelt wurde, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden und wirksam zu behandeln. Ursprünglich war diese Ernährungsform dazu gedacht, chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie zum Beispiel Morbus Crohn, Divertikulitis, Colitis ulcerosa und das Reizdarmsyndrom zu behandeln.

Die Symptomatik lässt sich durch die zeitlich begrenzte, angepasste Ernährung nachhaltig verbessert. Verstopfung, Durchfall, häufiger Stuhldrang, weicher Stuhl, Blähbauch und unangenehme Bauchschmerzen können so definitiv der Vergangenheit angehören.

Was bedeutet FODMAP konkret?

FODMAP ist ein Akronym, das aus der englischen Sprache kommt, also eine Abkürzung für fermentierbare Mono-, Di- und Oligsaccharide sowie Polyole. Mit diesem Begriff werden im Grunde kurzkettige Kohlenhydrate beschrieben – die „Zuckeralkohole“, die fermentiert werden können. Sie sind also vergärbar. „Gärung“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass Nahrungsbestandteile mithilfe bestimmter Enzyme, die von Bakterien stammen, zersetzt werden. Alle Nahrungsmittel, die unter diesem Begriff zusammengefasst werden, kommen in unserer täglichen Ernährung ganz natürlich vor. Eines muss in diesem Zusammenhang unbedingt festgehalten werden: FODMAPs schaden unserer Gesundheit nicht! Sie können aber die Entstehung diverser Verdauungsbeschwerden begünstigen.

Diese Abkürzung umfasst gesunde Lebensmittel, die auf keinen Fall dauerhaft vom Ernährungsplan entfernt werden sollten.

Das FODMAP Kürzel

Fermentierbare (vergärbare)

Oligosaccharide (Mehrfachzucker)         

Disacharide (Zweifachzucker)

Monosacharide (Einfachzucker)

And (und)

Polyole (Zuckeralkohole)

Diese FODMAPs sind im Grunde eine bunte Auswahl von Lebensmittelbestandteilen, die in puncto Verdauung drei wesentliche Gemeinsamkeiten haben:

  1. Sie können nur schwer oder gar nicht in den Dünndarm aufgenommen werden.
  2. Sie haben eine hohe Wasserbindungskapazität.
  3. Sie vergären / fermentieren rasch.

Diese FODMAPs können also nur schwer in den Dünndarm aufgenommen werden, denn einige Molekülbestandteile können die Darmwand nur schwer passieren. Das ist beispielsweise bei Zuckeralkoholen (Polyole) der Fall. Es kann aber auch sein, dass die Transportkapazitäten durch die Darmwand sehr begrenzt sind, wie im Fall von Fruchtzucker. Eine weitere mögliche Ursache ist eine verminderte Enzymaktivität, die den Transport durch die Dünndarmwand erschwert: Das ist zum Beispiel bei Laktose der Fall.

FODMAPs haben eine hohe Wasserbindungskapazität, sie können also sehr viel Wasser binden. Das führt letztlich dazu, dass sich im Darm viel mehr Flüssigkeit ansammelt. Das wiederum hat zur Folge, dass die Transportgeschwindigkeit im Darm erhöht wird. Die Folge sind häufigere Stuhlgänge, aber auch Verdauungsbeschwerden wie weicher Stuhlgang oder gar Durchfall.

Alle FODMAPs können durch Bakterien rasch fermentiert werden. Wie rasch dieser Vorgang der Gärung abläuft, ist zum Beispiel abhängig von der Kohlenhydratkettenlänge. Alle FODMAPs sind im Allgemeinen kurzkettig: Sie sind somit schnell aufgespalten, schnell vergärt und führen auch dementsprechend rasch zu Symptomen.

So funktioniert das Low FODMAP Konzept

Die Low FODMAP Diät funktioniert, wie gesagt, in 3 Phasen:

  1. Die erste Phase ist die sogenannte Karenzphase, also der vollkommene Verzicht für rund 2 Wochen.
  2. Die zweite Phase ist dann die Testphase: Hier werden schrittweise die einzelnen FODMAPs ausgetestet hinsichtlich ihrer Verträglichkeit und Bekömmlichkeit.
  3. Die dritte Phase ist die Implementierung im Alltag: Hier geht es darum, eine verträgliche Ernährung fest zu etablieren, die nicht zu Verdauungsbeschwerden führt.

Wer FODMAP-reduziert essen möchte, sollte einige wichtige Punkte dabei beachten:

  • Wählen Sie FODMAP-arme Obst- und Gemüsesorten aus. Zwiebeln und Knoblauch sind auch in Pulverform oder in Gewürzmischungen konsequent zu meiden.
  • Kamillen- und Fencheltee wird vom Speiseplan gestrichen und durch Pfefferminztee ersetzt.
  • Auf zuckerfreie Bonbons und zuckerfreie Kaugummis sollten Sie verzichten.
  • Bei Milchprodukten, Frischkäseerzeugnissen und Joghurt sollten laktosefreie Produkte ausgewählt werden.
  • Weizen und auch seine Urformen sind durch Dinkel und andere Getreidearten zu ersetzen. Wichtig ist auch, Brote mit einer langen Teigführung zu wählen.

Die einzelnen FODMAP-Gruppen

Bevor wir nun auf die einzelnen FODMAPs schauen, sollten wir zunächst einmal auf die Lebensmittel blicken, die KEINE FODMAPs enthalten:

  • Fleisch und Wurst aller Tierarten und allen Geflügels
  • Eier
  • Tofu
  • Meerestiere und Fische
  • Käse wie Weichkäse, Hartkäse oder Parmesan
  • Öle und Fette wie zum Beispiel Butter (Butter enthält nur geringe Spuren von Laktose, macht jedoch auch FODMAP-Intoleranten im Allgemeinen keine Beschwerden.
  • Rübenzucker
  • Rohrzucker
  • Küchenkräuter
  • Senf
  • Essig
  • Gewürze
  • Wasser
  • Kaffee
  • Bier
  • Wein.

Fruktane – die erste Gruppe

Fruktane sind eine sehr wichtige Gruppe innerhalb der Oligosaccharide – also das „O“ in der Abkürzung FODMAP. Es handelt sich hierbei um eine sehr wichtige Speicherform für Zucker in Pflanzen. Das erklärt auch, warum sie in so vielen Gemüse-, Getreide- und Fruchtsorten vorkommen:

Gemüsesorten mit einem hohen Fruktan-Gehalt:

Artischocken, Butternut-Kürbis, Erbsen, Fenchel, Knoblauch, Zuckerschoten, Lauch,

Rote Bete, Rosenkohl, Sauerkraut, Schwarzwurzel, Topinambur, Wirsing, Zuckermais, Zwiebeln,

In größeren Portionen (über 120 g): Brokkoli, Zucchini & Kohl.

Früchte mit einem hohen Fruktan-Gehalt:

Grapefruit, Granatapfel, sehr reife Bananen, Kaki, Nektarinen, Pflaumen, Zwetschgen, Wassermelonen, getrocknete Datteln,

In größeren Portionen (über 50 g): Himbeeren, Heidelbeeren

Nüsse mit einem hohen Fruktan-Gehalt:

Mandeln, Pistazien, Cashews,

In größeren Portionen (über 30 g): Haselnüsse

Getreide mit einem hohen Fruktan-Gehalt:

Weizen, Gerste, Roggen

In größeren Portionen (über 50 g): Amarant, Buchweizen und Hafer

Sonstige Nahrungsmittel mit einem hohen Fruktan-Gehalt:

Sojamilch, Zwiebel- und Knoblauchpulver (zum Beispiel in Fertigprodukten) Brüherzeugnisse (Gemüsebrühe Instant)

Laktose – die zweite Gruppe

Bei der Laktose handelt es sich um Milchzucker. Laktose ist ein Disacharid, ein Zweifachzucker, der sich aus den beiden Monosacchariden „Galaktose“ und „Glukose“ zusammensetzt. In unserem Darm braucht es das Enzym Laktase, um die Laktose in diese beiden Einfachzucker aufzuspalten und sie über die Darmwand in den Körper aufzunehmen: Dann stehen sie als Energieträger zur Verfügung.

Der Milchgenuss sowie der Verzehr von Milchprodukten gerät leider immer wieder ins Schussfeuer der Kritik. Der darin enthaltene Milchzucker ist nämlich ebenfalls ein FODMAP und verursacht – ähnlich wie die Fruktane auch – häufig Verdauungsbeschwerden.

Alle Menschen haben – zumindest im Säuglingsalter – das zur Aufspaltung notwendige Enzym Laktase. Mit fortschreitendem Lebensalter verliert sich bei vielen Personen die Fähigkeit, Laktose im Dünndarm zu spalten. Die Laktase-Aktivität im Darm geht also zurück, denn wir ernähren uns nicht lebenslang von Muttermilch, die sehr laktosereich ist. Diese Entwicklung ist aber keine Erkrankung, sondern vielmehr eine normale Entwicklung, denn je älter Menschen werden, desto geringer wird in der Regel der Konsum von Milch und Milchprodukten.

Rund 75 % der Weltbevölkerung sind von einer Laktoseintoleranz betroffen.

Wenn die Enzymaktivität immer mehr zurückgeht oder gar vollständig fehlt, dann gelangt der Milchzucker ungespalten in den Dickdarm. Dort wird er vergoren. Es entstehen Gase und darüber hinaus zieht die Laktose auch noch vermehrt Wasser in den Darm. Infolgedessen kann es zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall kommen.

Des Weiteren wird eine Laktoseintoleranz oft auch von unspezifischen Symptomen begleitet, wie zum Beispiel:

  • Chronische Müdigkeit
  • depressive Verstimmungen
  • Schwindelgefühle
  • innere Unruhe
  • Nervosität
  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsprobleme
  • Akne-Beschwerden
  • Gliederschmerzen
  • Schweißausbrüche
  • gestörte Vitamin- und Mineralstoffaufnahme.

Im Zuge der Low FODMAP Diät geht es darum, die Laktosezufuhr für eine Zeit lang zu senken.

  • Beim Zentrifugieren der Milch entsteht Sahne: Durch die Fliehkraft trennt sich das Milchfett von den anderen schweren Bestandteilen, nämlich vom Milcheiweiß, von der Flüssigkeit sowie von der Laktose! Sahne hat daher weniger Laktose und kann verwendet werden.
  • Auch die Fermentation von Milch hat positive Effekte auf den Laktosegehalt! Laktose ist für die Milchsäurebakterien ein gefundenes Fressen, denn diesen bauen sie gerne zu Milchsäure ab! Das Milcheiweiß flockt dabei aus: Die Milch wird sauer und bekommt eine dickflüssige bis stichfeste Konsistenz: Es entsteht Joghurt!
  • Sämtliche Käsesorten wie zum Beispiel Mozzarella, Feta oder Gouda sind völlig unproblematisch im Rahmen einer FODMAP-armen Ernährung. Sie müssen diese Produkte nicht durch laktosefreie Produkte ersetzen!
  • Auch Butter dürfen Sie bedenkenlos auf das Brot schmieren!
  • Milch, Joghurt und Frischkäse sollten Sie durch laktosefreie Varianten ersetzen!
  • Seien Sie vorsichtig mit Fertigprodukten, denn diese enthalten häufig Milchpulver. Ein Beispiel ist hier Speiseeis.

Fruchtzucker – die dritte FODMAP-Gruppe

Fructose, also Fruchtzucker ist eine chemische Verbindung, die natürlich vorkommt. Fruchtzucker gehört zu den Monosacchariden, den Einfachzuckern, also auch ein Bestandteil der FODMAPs.

Über die Dünndarmschleimhaut werden diese Zuckermoleküle in den Blutkreislauf aufgenommen. Sie müssen zuvor nicht erst in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt werden. Fruchtzucker ist nicht nur ein Zellbaustein für diverse Stoffwechselprozesse, sondern erfüllt im Grunde auch als Energiespender zentrale Aufgaben im Körperinneren.

Fruchtzucker weist keine Farbe und auch keinen Geruch auf, hat aber einen sehr süßen Geschmack. Wie der Name bereits zum Ausdruck bringt, kommt Fructose vorwiegend in Obst sowie in Honig vor, wobei die Fructose-Konzentration hier von Nahrungsmittel zu Nahrungsmittel ganz unterschiedlich ausfallen kann. Des Weiteren findet sich Fructose auch in einigen Gemüsesorten und sogar im herkömmlichen Haushaltszucker: Hier taucht Fructose nämlich im Verhältnis 50:50 auf. Zusammen mit Traubenzucker bildet der Fruchtzucker hier die Saccharose, einen Zweifachzucker.

Im Dünndarm wird der Fruchtzucker also resorbiert, das heißt, passiv aufgenommen. Diese Aufnahme geschieht im Allgemeinen langsamer als bei der Glukose. Gleich im Anschluss gelangt der Fruchtzucker in die Leber wo der Umbau in Fett stattfindet. Kein anderer Einfachzucker wird so schnell in Fett umgewandelt wie Fructose.

Bei einer FODMAP-armen Diät geht es in erster Linie darum, die mit der Nahrung aufgenommene Fruchtzuckermenge auf ein verträgliches Mindestmaß zu senken. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel ist somit entscheidend!

Essen Sie also fruchtzuckerarmes Gemüse und Obst und verzichten Sie auf Trockenfrüchte, Smoothies und Fruchtsäfte. Grenzen Sie den Fruchtzuckerverzehr möglichst ein, doch verzichten Sie nicht vollständig auf Fruktose. Die Anzahl der wichtigen Transporter nimmt dann nur noch mehr ab. Vermeiden Sie Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit und Erythrit. Süßen Sie auch nicht mit Honig oder Agavendicksaft, denn beides ist sehr fructosereich.

Galaktane – die vierte Gruppe

Dieser Stoff kommt in nennenswerten Mengen in Hülsenfrüchten vor!

Dieses Food ist aber sehr gesund und die Verträglichkeit lässt sich durchaus optimieren, nämlich durch die richtige Art und Weise der Zubereitung. Galaktane sind wasserlöslich, das heißt: Werden Hülsenfrüchte eingeweicht und in ausreichend Wasser gekocht, dann sinkt der Anteil dieses FODMAPs deutlich! Auch Kichererbsen, Linsen oder Bohnen aus der Dose können verwendet werden, doch sie sollten vor dem Verzehr gründlich abgespült werden.

Noch effektiver ist es, Hülsenfrüchte nicht nur einzuweichen, sondern gleich zu fermentieren! Dieser Prozess zerstört die sogenannten Antinährstoffe. Das ist übrigens auch der Grund, weshalb Tofu FODMAP-frei ist, eine super Nachricht für alle, die sich vegan ernähren!

In Phase 1 der FODMAP-Diät sollten Hülsenfrüchte aber gemieden werden.

Polyole – die fünfte Gruppe

Hierbei handelt es sich um Zuckeralkohole, die vom Körper – ebenso wie Fruchtzucker- nur in geringen Mengen aufgenommen werden können.

Nennenswerte Polyole liefern vor allem zwei Nahrungsmittelgruppen:

  1. Obst und Gemüse
  2. Alle Nahrungsmittel, die Zuckeraustauschstoffe enthalten.

Auch Menschen ohne Reizdarmsyndrom oder FODMAP-Problem vertragen Polyole nur in geringen Mengen. Schon 10 Gramm Sorbitol – das entspricht in etwa vier – fünf zuckerfreien Bonbons – kann zu Beschwerden führen.

Folgende Nahrungsmittel enthalten einen hohen Polyolgehalt:

Gemüse:

Blumenkohl, Butternut-Kürbis, alle Pilze, Staudensellerie, Zuckerschoten, Zuckermais

In großen Portionen (über 120 g): Auberginen, grüne Paprika, grüne Bohnen, Pak Choi.

Obst:

Aprikosen, Avocado, Brombeeren, Kirschen, Kokosnuss, Litschis, Pflaumen, Zwetschgen, Wassermelone

In größeren Portionen (über 5-10 g): Trockenfrüchte

  • Greifen Sie zu Polyol-armen Frucht- und Gemüsesorten. Fruchtzuckerreiche Früchte- und Gemüsesorten enthalten meistens auch sehr viele Polyole.
  • Vermeiden Sie sämtliche Pilze!
  • Prüfen Sie die Zutatenliste von zuckerfreien Kaugummis und Bonbons auf mögliche Zuckeraustauschstoffe! Falls welche enthalten sind, lieber meiden!

Low FODMAP Konzept – in drei Phasen Verdauungsbeschwerden lindern

Dieses Ernährungskonzept ist entwickelt worden, um Verdauungsbeschwerden zu mindern. Der Darm soll die Möglichkeit bekommen, zur Ruhe zu kommen. Die FODMAP Diät möchte Symptome lindern und die Darmgesundheit effektiv fördern.

Die erste Phase – die Karenzphase

In dieser sogenannten Eliminationsphase werden FODMAP-reiche Nahrungsmittel für ungefähr sechs Wochen vom Ernährungsplan gestrichen. Länger als acht Wochen sollte die Karenzphase jedoch nicht andauern. In diesen Wochen soll dem Darm die Möglichkeit gegeben werden, sich gezielt zu beruhigen.

In der ersten Phase sollten nur FODMAP-arme Nahrungsmittel ausgewählt werden. Sie werden sehen, dass Ihnen eine breitgefächerte Palette zur Verfügung steht, aus denen Sie abwechslungsreiche und gesunde Mahlzeiten zusammenstellen können. So kommt bestimmt auch keine Langeweile auf! In diesen 6-8 Wochen geht es vor allem darum, die Verdauungsbeschwerden zu beseitigen und die größtmögliche Beschwerdefreiheit zu erzielen. Gleichzeitig erlernen Sie in diesen Wochen einen bewussten Umgang mit der eigenen Ernährung und den zur Verfügung stehenden Lebensmitteln. Sie lernen auch, wie Sie Ihre Mahlzeiten geschmackvoll und abwechslungsreich zubereiten können.

Wenn Sie diese Phase erfolgreich gemeistert haben, geht es über zur zweiten Diätphase.

Die zweite Phase – die schrittweise Wiedereinführung

In dieser Etappe steht nun die schrittweise Wiedereinführung von Nahrungsmitteln im Fokus, denn schließlich soll nicht lebenslang auf FODMAPs verzichtet werden.

In dieser zweiten Phase geht es darum, eigene Toleranzschwellen, also die persönliche Verträglichkeit, zu ermitteln und nach und nach die Vielfalt der Lebensmittel zu erhöhen. Dadurch kann die individuelle Ernährung noch abwechslungsreicher und reichhaltiger gestaltet werden.

Sie können einzelnen Lebensmittel wieder langsam in Ihre Ernährung aufnehmen und die Menge dieser Lebensmittel langsam nach oben hin anpassen.

Machen Sie das wirklich schrittweise und langsam: Ein Schritt sollte im besten Fall 3-4 Tage dauern, denn der Darm ist ein recht träges Organ und sollte nicht innerhalb kurzer Zeit mit zu vielen neuen Nahrungsmitteln belastet werden. Auf diese Weise erfahren Sie, welche FODMAP-reichen Lebensmittel Ihnen guttun und bei denen Sie keine Verdauungsbeschwerden entwickeln.

Beachten Sie in diesem Zusammenhang, dass die Verträglichkeitsschwellen sehr unterschiedlich sind. Finden Sie Ihre persönliche Toleranzgrenze heraus und orientieren Sie sich nicht an irgendwelchen allgemeingültigen Empfehlungen oder Werten.

Wenn Sie bei einzelnen Nahrungsmitteln merken, dass Sie bereits bei sehr geringen Mengen Verdauungsprobleme entwickeln, sollten Sie dieses Lebensmittel ruhigen Gewissens vom Ernährungsplan entfernen.

Die dritte Phase – bauchfreundlich genießen, beschwerdefrei leben

In der letzten Phase der Low FODMAP Diät geht es darum, eine Ernährungsweise zu etablieren, die dem Alltag standhält. Es ist grundlegend wichtig, sich mit der eigenen Ernährung rundum wohlzufühlen und beschwerdefrei leben zu können. Ab dieser Etappe sollte nur noch auf FODMAPs verzichtet werden, die definitiv nicht bekömmlich sind.

Am Ende der zweiten Diätphase kennen Sie die FODMAP-reichen Lebensmitte und wissen im Allgemeinen auch schon, was Sie gut vertragen und was nicht. In dieser Zeit geht es also um eine stabile Alltagsernährung, um eine variable und alltagstaugliche Ernährung. Auf diese Weise können Sie Darmerkrankungen nicht heilen, doch verschiedene Beschwerden effektiv linder und somit die eigene Lebensqualität wesentlich steigern.

Bildquelle: © Antonioguillem / Fotolia

Autor(in)

Christina Zoicas ist im Onlinemarketing sowie in der Suchmaschinenoptimierung tätig und lebt im wunderschönen Münchener Umland. Zudem betreibt sie gemeinsam mit ihrer Geschäftspartnerin eine eigene Textagentur und schreibt erfolgreich Artikel und Bücher im Ernährungs-, Medizin- und Fitnessbereich.

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