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Wie gesund ist pegane Ernährung?

Wie gesund ist pegane Ernährung?

In regelmäßigen Abständen schafft es ein neuer Ernährungstrend in die Schlagzeilen, aktuell ist das die pegane Ernährung. Pegan ist eine neue Wortschöpfung aus vegan und Paleo, die pegane Ernährung ist also eine Mischung aus fleischloser Ernährung und Steinzeitdiät. Aber Moment mal, wer sich nach der Paleo Methode ernährt, der MUSS Fleisch essen und für Veganer ist alles streng verboten, was tierischen Ursprungs ist. Wie passen diese beiden Ernährungsstile dann überhaupt zusammen? Im Grunde gar nicht und genau das macht die pegane Ernährung so kompliziert.

Alles roh, alles frisch

Wer sich nach der Paleo Methode ernährt, der darf nur das essen, was schon die Menschen in der Steinzeit kannten. In erster Linie steht da Fleisch auf dem Speiseplan, denn die Steinzeitmenschen waren geschickte Jäger und Sammler. Beeren, Pilze und Nüsse sind erlaubt, Kartoffeln, Nudeln, Reis und auch Brot sind komplett verboten, denn in der Steinzeit war der Ackerbau noch unbekannt. Öl ist ebenfalls kein Thema und auch Hülsenfrüchte sind tabu. Ganz anders sieht die Ernährung bei den Veganern aus. Sie vermeiden alles, was vom Tier stammt. Das gilt auch für Honig, Milch und Eier, Fleisch ist generell verboten. Der Hybrid aus diesen beiden Ernährungsformen, die pegane Ernährung, setzt auf frisches rohes Gemüse in großen Mengen und auf Lebensmittel, die nicht verarbeitet wurden. Kohlehydrate in jeder Form sollten die Anhänger der peganen Ernährung vermeiden.

Eine Idee aus den USA

Wie viele Ernährungstrends, so stammt auch die Idee der peganen Ernährung aus den USA. Ein Arzt mit Namen Mark Hyman hat die pegane Ernährung erfunden und sein Ernährungsplan sieht wie folgt aus:

  • Keine Produkte aus Milch
  • Kein Gluten
  • Keine künstlichen Zusatzstoffe
  • Wenig bis keinen Zucker
  • Keine pflanzlichen Öle
  • Keine Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen
  • Fleisch ist erlaubt
  • Sehr viel Gemüse

Veganer, die sich streng nach den Vorschriften ernähren, können mit der peganen Ernährung wahrscheinlich nichts anfangen, diese Form der Ernährung ist keine Option. Wer meint, dass vegane Ernährung mehr aus Verzicht als aus Genuss besteht, der sollte sich mit den Grundlagen der peganen Ernährung erst gar nicht befassen.

Verboten ist fast alles

Fleisch muss nicht sein, über den Sinn von Milch und Milchprodukten kann diskutiert werden, bedenklich ist jedoch, dass auch Hülsenfrüchte und alles aus Getreide verboten sind. Aus rein ernährungswissenschaftlicher Sicht ist dieser Verzicht sinnlos, denn der menschliche Organismus braucht Ballaststoffe und Mikronährstoffe, sie sind ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung. Grundsätzlich ist es richtig, auf frische Lebensmittel zu setzen, aber kaum jemand hat wirklich Lust darauf, jeden Tag auf einer rohen Gemüsesorte herumzukauen. Wer keinen Käse essen darf, der sollte auf Nori-Algenblätter zurückgreifen, denn zusammen mit Grünkohl und einem Dressing aus Nüssen und Miso-Paste lässt sich daraus angeblich ein Caesar Salad zaubern, der angeblich sogar schmecken soll. Normalerweise enthalten gefüllte Paprikaschoten Fleisch oder gewürzten Reis, bei der peganen Variante werden die Schote aber mit Tomaten, Walnüssen und Pilzen gefüllt. An kalten Tagen soll eine mit diversen Kräutern sowie Kokosmilch abgeschmeckte Suppe aus Ingwer, Paprika, Tomaten, Gurken und Grünkohl für Wärme sorgen.

Was ist zu beachten?

Alle, die die pegane Ernährung einfach mal ausprobieren möchten, sollten einige grundlegende Dinge beachten:

  • Gemüse ist der Hauptbestandteil der Nahrung
  • Als Fett ist nur Olivenöl erlaubt
  • Erlaubt sind nur Lebensmittel, die einen niedrigen glykämischen Index haben
  • Fleisch ist nur die Beilage zum Gemüse
  • Alles aus Milch ist verboten
  • Wenn Fleisch gegessen wird, dann nur von Tieren aus Freilandhaltung
  • Kein Getreide und damit auch kein Gluten
  • Wenn es nicht ohne Hülsenfrüchte geht, dann bitte nur in kleinen Mengen
  • Zucker ist nur in absoluten Ausnahmefällen erlaubt
  • Keine Zusatzstoffe in der Nahrung

Pegane Ernährung bedeutet den Verzicht auf industrielle Ernährung und das ist nicht schlecht. Aber pegane Ernährung heißt auch Verzicht auf viele Lebensmittel, die normalerweise zum Alltag gehören. Wer nicht auf Fleisch verzichten möchte, der sollte nur beim Metzger einwandfreies Fleisch von Weidetieren kaufen und fettarm zubereiten.

Ist diese Ernährungsform gesund?

Über den Sinn und Unsinn von neuen Ernährungstrends kann und sollte diskutiert werden, das ist bei der peganen Ernährung nicht anders. Eine wichtige Diskussionsgrundlage ist die Gesundheit, denn jede Form der Ernährung sollte nach Möglichkeiten der Gesundheit zugutekommen. Der Arzt Mark Hyman hat die pegane Ernährung entwickelt, um seinen Patienten zu helfen, die unter Diabetes leiden. Alle Lebensmittel, die bei einer peganen Ernährung erlaubt sind, haben einen sehr niedrigen glykämischen Wert, das heißt, dass sie auf raffinierte Kohlehydrate verzichten. Das, was bei Menschen Sinn macht, die unter der Zuckerkrankheit leiden, wirkt auf den ersten Blick für normale Menschen befremdlich. Trotzdem ist diese Form der Ernährung gesund, da sie auf frische Lebensmittel setzt, die nicht zerkocht und damit ihrer Nährstoffe beraubt werden.

Gemüse, Gemüse und noch mal Gemüse

Alle, die es mit der peganen Ernährung ernst meinen, müssen sich darauf einstellen, dass ihre Ernährung zwischen 50 und 70 Prozent Gemüse enthält. Die Sorten spielen dabei eine untergeordnete Rolle, aber als Faustregel gilt: Je dunkler das Gemüse ist, umso gesünder ist es auch. Hat eine Gemüsesorte eine kräftige Farbe, dann ist der Anteil an sekundären Pflanzenstoffen sehr hoch. Optimal sind Grünkohl und Spinat, Rotkohl und Wirsing, Auberginen und Paprika. Wer nicht auf Fleisch verzichten will, der kann es zum Gemüse essen, aber mehr als 25 Prozent der Mahlzeit sollten nicht aus Fleisch bestehen. Der Verzicht auf Getreideprodukte fällt nicht immer leicht, aber Getreide enthält Gluten. Das erhöht den Blutzuckerspiegel, was wiederum anfälliger für Autoimmunerkrankungen wie Diabetes macht. Das Gleiche gilt übrigens auch für Hülsenfrüchte wie Bohnen, die bei einer peganen Ernährung tabu sind.

Fazit

Morgens ein Smoothie aus Nüssen, Beeren, Mandelmilch und Kokosbutter, mittags ein Salat aus Avocado mit Lachs und Kürbiskernen, am Abend Fisch oder Biogeflügel mit gedünstetem Gemüse und gerösteten Pilzen – so könnte der Tag mit einem Speiseplan aussehen. Auch wenn diese Ernährung auf den ersten Blick nach Verzicht und wenig Abwechslung aussieht, auf den zweiten Blick entpuppt sich die pegane Ernährung als gesunde Ernährung mit vielen Möglichkeiten. Wie bei allen anderen Ernährungsformen, so heißt es auch bei der peganen Ernährung: Probieren geht immer über studieren und vielleicht ist es ja die richtige Form der Ernährung.

Bild: @ depositphotos.com / Maria-Lapina

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Autor(in)

Ulrike Dietz

Ulrike Dietz ist verheiratet, Mutter von zwei Kindern und lebt im Hochsauerland. Die Journalistin und Buchautorin schreibt Artikel zu vielen verschiedenen Themen und bezeichnet sich selbst als flexibel, aufgeschlossen und wissbegierig.

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