Weihnachten ist vorbei, aber was geblieben ist, das sind die Pfunde auf den Hüften, dem Po oder am Bauch. Viele sind auf der Suche nach einer Diät für die Bikini-Figur und da kommt ein neuer Trend gerade recht. Intervall-Fasten heißt dieser Trend, der dabei helfen soll, gesund abzunehmen und dauerhaft schlank zu bleiben. Fasten ist berühmt-berüchtigt, da der totale Verzicht auf Nahrung für den Körper Stress bedeutet. Beim Intervall-Fasten sieht das allerdings ein wenig anders aus.
Wie kann Intervall-Fasten aussehen?
Wer sich für das Intervall-Fasten entscheidet, der hat viele Möglichkeiten, wie das Fasten aussehen kann. Möglich ist zum Beispiel, 16 Stunden zu fasten oder auch eine Mahlzeit ausfallen zu lassen. Fünf Tage in der Woche normal essen, zwei Tage Fasten – auch das ist eine Möglichkeit, wenn es ums Intervall-Fasten geht. Auf diese Weise „lernt“ der Stoffwechsel mit seinen Reserven auszukommen und ein gefährlicher Abbau von Eiweiß in den Muskeln findet nicht statt. Trinken ist während der Fastenzeiten erlaubt, aber es sollten nur Getränke sein, die wenig Kalorien haben. Ungesüßter Tee, in Maßen auch schwarzer Kaffee, aber vor allem Wasser sind erlaubt.
Was passiert beim Intervall-Fasten?
Menschen haben zu allen Zeiten Fastenzeiten eingelegt, wenn auch nicht immer ganz freiwillig. Gab es Essen im Überfluss, dann wurde nach Herzenslust geschlemmt. Kam es dann zu einer Hungerperiode, konnte der Magen für Tage oder sogar für Wochen nur unzureichend oder gar nicht gefüllt werden. Der Körper ist durchaus in der Lage, längere Zeiten zu hungern, er schaltet dann einfach auf seine Energiereserven um. Wer sich für das Intervall-Fasten entscheidet, der sorgt dafür, dass sein Körper biochemische Veränderungen erlebt, die sehr heilsam sind. Das gilt unter anderem für den Zucker- und den Fettstoffwechsel, der nicht nach unten gefahren wird. Damit bleibt auch die Muskelmasse erhalten und es gibt keinen gefürchteten Jo-Jo-Effekt.
Wer sollte nicht Intervall-Fasten?
Intervall-Fasten ist nicht für jeden gleichermaßen geeignet, für einige kann das Fasten mit Pausen sogar gesundheitsschädlich sein. Alle, die einen niedrigen Blutdruck haben, sollten auf eine Intervall-Fastenkur verzichten. Auch für Menschen, die unter Erkrankungen des Stoffwechsels wie zum Beispiel Diabetes leiden, ist diese Form des Fastens nicht zu empfehlen. Bei Krebserkrankungen ist Fasten verboten, ebenso bei Untergewicht und bei Menschen, die unter Bulimie oder Anorexie leiden. Alte Menschen sollten davon absehen und alle, die chronisch krank sind, sollten vor einer Fastenkur mit dem Arzt sprechen.
Die 5:2 Methode
Es gibt viele Möglichkeiten für das Intervall-Fasten. Die wohl bekannteste Methode ist aber das 5:2 Fasten, bei dem man fünf Tage isst und zwei Tage fastet. In den fünf Tagen ist es erlaubt, alles zu essen, was schmeckt, ohne auf die Kalorien zu achten. In den beiden Fastentagen jedoch sollte die Kalorienzahl bei Frauen 500 und bei Männern 600 nicht überschreiten. An den Fastentagen gibt es ungesüßte Tees, viel Wasser und eine Gemüsebrühe. Lebensmittel, die Kohlehydrate enthalten, wie zum Beispiel Reis, Nudeln, Kartoffeln oder auch Brot und Zucker, sind an diesen beiden Tagen verboten.
Die 8:16 Methode
Alle, die nicht gleich ganze Tage fasten möchten, sollten die 8:16 Methode versuchen. Bei dieser Form des Intervall-Fastens fällt eine komplette Mahlzeit am Tag aus, um an 16 Stunden nichts zu essen. Besonders effektiv ist es, nach 17:00 Uhr nichts mehr zu essen und am nächsten Morgen um 9:00 Uhr wieder zu frühstücken. Die 8:16 Methode hat einen tollen Nebeneffekt, denn wenn der Körper am Abend keine Mahlzeit mehr bekommt, dann muss er sich während der Nacht nicht mehr so intensiv um die Verdauung kümmern und das steigert die Qualität des Schlafes.
Diese Form des Intervall-Fastens lässt sich sehr gut in den Arbeitsalltag integrieren. Auch diejenigen, die Probleme damit haben, am Morgen etwas zu essen, kommen mit der 8:16 Methode sehr gut zurecht. Es besteht immer die Möglichkeit, entweder spät zu frühstücken oder sehr früh zu Abend zu essen.
Die 20:4 Methode oder nur einzelne Fastentage
Das 20:4 Fasten ist nicht für alle geeignet, denn es erfordert sehr viel Durchhaltewillen und Selbstdisziplin. Das Zeitfenster, an dem gegessen werden darf, ist nur für vier Stunden geöffnet, die Fastenzeit hingegen beträgt lange 20 Stunden. Einfacher ist das Konzept der einzelnen Fastentage, das auch beim Intervall-Fasten 5:2 Anwendung findet. Fünf Tage in der Woche wird normal gegessen, an zwei Tagen aber gilt es, entweder zu fasten oder die Kalorienzahl deutlich zu reduzieren. Alle, die nicht groß abnehmen möchten, sondern vielleicht nur die kleinen Sünden der Weihnachtszeit eliminieren wollen, können auch nur einen Fastentag in der Woche einlegen. Zahlreiche Studien belegen, dass diese Form des Intervall-Fastens eine gute Möglichkeit bietet, um effektiv an Gewicht zu verlieren, ohne dass es zu großen Einschränkungen kommt.
Intervall-Fasten – Die Vor- und Nachteile
Aus Japan stammt das Sprichwort, dass nur diejenigen bei guter Gesundheit sind, die bei jeder Mahlzeit nur zu 80 Prozent gesättigt sind. An diesem Sprichwort ist viel Wahres, denn diverse Studien haben nachgewiesen, dass eine reduzierte Kalorienmenge durchaus zu einer höheren Lebenserwartung führen kann. So kann man Krankheiten verhüten oder die Heilung verbessern. Bei Tests mit Mäusen stellte sich heraus, dass die Nager beim Intervall-Fasten verbesserte Blutwerte hatten und dass die Wahrscheinlichkeit an einer Herz-Kreislauferkrankung oder an Diabetes zu erkranken, deutlich reduziert wurde. Leider steht noch nicht fest, ob sich die Studienergebnisse auch 1:1 auf den Menschen übertragen lassen. Aber nicht jede Fastenmethode ist auch für jeden gleich gut geeignet. Um herauszufinden, welche Form des Intervall-Fastens infrage kommt, ist es hilfreich, mit einem Arzt oder mit einem Ernährungsberater zu sprechen und sich zu informieren.
Fazit
Beim Intervall-Fasten ist es wichtig, Zeit und Ruhe zu haben und an den Tagen, an denen man Essen zu sich nimmt, keine übergroßen Mahlzeit zu essen. Wer sich konsequent an die Fastenregeln hält, der wird mit Sicherheit an Gewicht verlieren. Intervall-Fasten bedeutet, dass diejenigen, die abnehmen möchten, keine komplizierte Diät machen müssen und auch den Jo-Jo-Effekt nicht zu fürchten haben. Wer dann noch regelmäßig Sport treibt, der kurbelt den Stoffwechsel zusätzlich an und unterstützt den Körper dabei, die ungeliebten Fettpolster abzubauen. Da es viele unterschiedliche Vorgehensweisen für das Intervall-Fasten gibt, fällt es nicht schwer, die persönlich beste Methode zu finden und sie einfach mal auszuprobieren.
Bild: @ depositphotos.com / julos
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