Mit dem richtigen Laufplan trainieren – so klappt’s

Mit dem richtigen Laufplan trainieren – so klappt’s

Viele Menschen möchten gerne mit dem Laufen beginnen, aber sie haben Angst, sich dabei zu überfordern. Diese Angst ist nicht unbegründet, denn wer unvorbereitet in das Abenteuer Laufen startet, der riskiert im schlimmsten Fall seine Gesundheit. Auch die Motivation geht schnell verloren, wenn es keinen konkreten Plan für das Lauftraining gibt. Daher ist es umso wichtiger einen guten Laufplan zu haben, denn nur dann macht Laufen Spaß und die Gesundheit kommt nicht zu Schaden. Wie sollte ein intelligenter Laufplan aussehen und was müssen die zukünftigen Läufer unbedingt dabei beachten?

Laufen für Einsteiger

Ein fundierter Trainingsplan fürs Laufen ist besonders für Einsteiger von großer Bedeutung. Alle, die vielleicht bisher ein wenig gejoggt sind, müssen einen guten Trainingsplan haben, wenn sie erfolgreich längere Strecken bewältigen möchten. Wenn es um ausreichende Motivation geht, dann ist das Laufen in der Gruppe keine schlechte Idee, denn geteiltes Leid ist schließlich halbes Leid. In der Gruppe fällt es leichter, den inneren Schweinehund zu überwinden, denn dieses Problem kennen auch die anderen Läufer. Das Laufen in der Gruppe hat aber auch einen psychologischen Effekt. Da sich keiner in der Gruppe vor den anderen blamieren möchte, fallen viele Ausreden flach. Aber das Laufen in der Gemeinschaft hat auch Nachteile. So bremsen schwächere Läufer die Gruppe aus, die stärkeren Läufer können hingegen einen zu großen Druck auslösen.

L-Tyrosin Mit 120 Kapseln Und Tagesdosierung Von 1000 mg Durch 2 Kapseln Als 2 Monatsvorrat *
L-Tyrosin Mit 120 Kapseln Und Tagesdosierung Von 1000 mg Durch 2 Kapseln Als 2 Monatsvorrat *
L-Tyrosin Mit 120 Kapseln Und Tagesdosierung Von 1000 mg Durch 2 Kapseln Als 2 Monatsvorrat *
L-Tyrosin Mit 120 Kapseln Und Tagesdosierung Von 1000 mg Durch 2 Kapseln Als 2 Monatsvorrat *

Nicht an die Leistung denken

Nur wenige Freizeitläufer sind leistungsorientiert, die meisten haben einfach nur Freude an der Bewegung oder wollen ein paar Kilogramm abnehmen. Sich nicht auf die Leistung zu konzentrieren, ist richtig, da der Körper eine bestimmte Zeit braucht, um sich an die neue Form der Belastung zu gewöhnen. Das nicht leistungsorientierte Laufen entfaltet eine positive Wirkung auf die Gesundheit, wer einem Ideal nachläuft, der verkrampft und wird am Laufen keine Freude mehr haben. Wer mit dem Laufen anfängt, der sollte sowohl die Dauer als auch das Tempo langsam steigern. Es macht nichts, wenn ein Teil der Strecke im Schritttempo bewältigt wird, denn aller Anfang ist schwer. Immer wenn das Laufen eine Belastung ist, dann ist es Zeit, langsamer zu laufen und sich auszuruhen. Ideal ist es, nach einer Laufphase von drei Minuten eine Pause von zwei Minuten zu machen. Die Laufphasen können dann mit zunehmendem Training nach und nach länger werden.

Verletzungen vorbeugen

Besonders für Einsteiger ist es sehr wichtig, Verletzungen effektiv vorzubeugen. Damit es nicht zu Blessuren kommt, muss der Laufschuh perfekt passen. Orthopäden raten dazu, die Laufschuhe eine Nummer größer zu kaufen, als das bei Alltagsschuhen der Fall ist. Beim Laufen rutscht der Fuß bei jeder Abrollbewegung ein Stück nach vorne. Sitzt der Schuh zu eng, dann ist das auf Dauer sehr schmerzhaft. Alle, die noch keine oder wenig Erfahrung im Laufen haben, sind gut beraten, zunächst auf einem weichen Untergrund wie zum Beispiel einem Waldboden zu laufen, denn dieser Boden federt die Schritte optimal ab. Beim Laufen lastet auf den Knochen und Gelenken das Zweieinhalb- bis Dreifache des eigenen Körpergewichts. Es dauert seine Zeit, bis sich die Strukturen der Knochen und Knorpel an die Belastung gewöhnt haben. Sehr wichtig ist es deshalb, am Anfang nicht zu lange zu laufen, um so Verletzungen vorzubeugen.

Das Training ergänzen

Auf dem Trainingsplan sollte nicht nur das Laufen seinen Platz finden, auch ein ergänzendes Krafttraining ist eine sehr gute Idee. Zweimal in der Woche in einem Fitnessstudio reichen aus, um fit ins Lauftraining zu starten. Wem das zu zeitaufwendig oder zu teuer ist, der kann sein Trainingsprogramm auch zu Hause absolvieren. Oft reichen schon zehn bis 15 Minuten aus, um die Fitness zu steigern, Spaziergänge, Nordic Walking und Schwimmen runden den Trainingsplan perfekt ab. Vor allem Schwimmen ist eine gesunde Alternative zum Laufen. An kalten Wintertagen, wenn die Wege vereist und nicht ideal zum Laufen sind, dann ist ein Besuch im Schwimmbad eine sehr gute Idee.

L-Tyrosin Mit 120 Kapseln Und Tagesdosierung Von 1000 mg Durch 2 Kapseln Als 2 Monatsvorrat *
L-Tyrosin Mit 120 Kapseln Und Tagesdosierung Von 1000 mg Durch 2 Kapseln Als 2 Monatsvorrat *
L-Tyrosin Mit 120 Kapseln Und Tagesdosierung Von 1000 mg Durch 2 Kapseln Als 2 Monatsvorrat *
L-Tyrosin Mit 120 Kapseln Und Tagesdosierung Von 1000 mg Durch 2 Kapseln Als 2 Monatsvorrat *

Für jedes Alter

Laufen gehört zu den wenigen Sportarten, die auch mit zunehmendem Alter noch Spaß machen. Wer sich im Rentenalter noch fit und gesund fühlt, der sollte weiter Laufen, im Alter ist sogar der Einstieg in das Hobby Laufen noch möglich. Es gibt 25-jährige übergewichtige Läufer, die schnell schlapp machen, während ein drahtiger und trainierter 70-jähriger noch ohne Probleme mehrmals in der Woche seinem Hobby Laufen nachgehen kann.

Bild: @ depositphotos.com / mihtiander

Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Käufen / Affiliate Links mit * gekennzeichnet / Bilder DSGVO-konform über Proxyserver von der Amazon Product Advertising API geladen / Platzierung nach Amazonverkaufsrang / Letzte Aktualisierung am 9.04.2020 um 21:26 Uhr / Amazon und das Amazon-Logo sind Warenzeichen von Amazon.com, Inc. oder eines seiner verbundenen Unternehmen

Autor(in)

Ulrike Dietz

Ulrike Dietz ist verheiratet, Mutter von zwei Kindern und lebt im Hochsauerland. Die Journalistin und Buchautorin schreibt Artikel zu vielen verschiedenen Themen und bezeichnet sich selbst als flexibel, aufgeschlossen und wissbegierig.

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.