Tierisches und pflanzliches Eiweiß – wer gewinnt?

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Eiweiß… macht nicht nur stark, sondern auch schlau.

Das sollte man natürlich im übertragenen Sinne verstehen, denn Eiweiß dient nicht nur der körperlichen, sondern auch der geistigen Leistungsfähigkeit. Eiweiß ist ein wahres Multitalent. Wie sein Name bereits verrät, sind Proteine (von dem griechischen Wort proteuo, „der erste Platz“) wortwörtlich erstrangig für den Menschen, denn sie sind für vielerlei wichtige Körperfunktionen notwendig. Eine gesunde Portion an gutem Eiweiß stärkt das Immunsystem, liefert wertvolle Energie beim Sport, unterstützt den Zell- und Knochenaufbau, beschleunigt den von Sauerstoffen und Fetten und hilft bei der Herstellung von Enzymen und Hormonen, die wiederum für die Kommunikation der Nervenzellen zuständig sind.

Die benötigte tägliche Menge an Proteinen ist vom Alter, vom Geschlecht und natürlich auch vom Lebensstil abhängig, zum Beispiel ob man sehr sportlich ist oder nicht. So braucht ein Kind bis 8 Jahre zwischen 15 und 20 Gramm Protein. Ein Mädchen in der Pubertät sollte ca. 45 Gramm Proteine zu sich nehmen, ein Junge dagegen etwas mehr als 50 Gramm. Ab 19 Jahren sind es bei dem Mann knapp 60 Gramm, bei der bleibt es jedoch bei ca. 45 Gramm. Ernährungswissenschaftler empfehlen bei normaler sportlichen Aktivität 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

In besonderen Situationen benötigt der Körper eine höhere Menge an Proteinen. Schwangere und Stillende, Sportler, aber auch Säuglinge und Kinder brauchen mehr Eiweiß.

Die meisten Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden – sie werden als „nicht essentielle Aminosäuren“ bezeichnet. Bei den essentiellen Aminosäuren wird es jedoch etwas kritischer – diese kann der Mensch nämlich nicht selbst herstellen und nur über die Nahrung erhalten. Die richtige Wahl verschiedener eiweißreicher Lebensmittel ist äußerst wichtig, damit ein gutes Verhältnis von essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren gewährleistet werden kann.

… Doch welche Lebensmittel haben den höchsten Eiweißgehalt?

Zunächst einmal ist weniger die Eiweißquelle entscheidend. Vielmehr muss man auf die Qualität, die biologische Wertigkeit und die richtige Menge achten. Hier ist ganz klar die Bio-Qualität zu empfehlen, denn biologisch zertifizierte Lebensmittel sind in der Regel frei von Pestiziden, Düngemitteln und Pharmaka-Rückständen.

Ganz vorne liegt eindeutig das Eigelb, es hat die höchste biologische Wertigkeit – anders gesagt: der Körper kann die Proteine aus dem Ei am besten verwerten und in körpereigenes Protein umwandeln. Milchprodukte, wie etwa Magerquark oder Käse, sind ebenfalls proteinreich. Viele Sportler schwören auf Putenfleisch und Thunfisch. Einige Hülsenfrüchte haben es auch richtig in sich: die Süßlupine enthält alle 20 Aminosäuren, darunter auch die 9 essentiellen Aminosäuren und ist die basische Eiweißquelle par excellence!

… Aber was ist denn jetzt eigentlich besser, pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

Pflanzliche Proteine: Vor- und Nachteile

  • Auch vegane Eiweißquellen können über bis zu 20 verschiedene Aminosäuren enthalten und das in einem sehr günstigen Verhältnis. Allerdings enthalten einzelne pflanzliche Lebensmittel nicht alle notwendigen Aminosäuren. Es müssen daher mehrere pflanzliche Eiweißquellen miteinander kombiniert werden, um auf ein richtiges Verhältnis zu kommen.
  • ist leichter zu verdauen. Da weniger Energie verbraucht als bei tierischem Eiweiß, kann der Körper zusätzliche Energiereserven aufbauen.
  • Pflanzliches Eiweiß ist grundsätzlich gesünder, denn vielen Tieren werden heutzutage Wachstumshormone und Antibiotika gegeben.
  • Pflanzliche Proteine liefern wichtige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, wie etwa Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Diese machen lange satt und bringen den trägen Darm in Schwung.

Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und grüne Gemüsesorten sind sehr eiweißreich. Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind zum Beispiel Linsen, Sojabohnen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Quinoa, Amaranth, Hanfsamen, Spirulina oder auch Reis und Kartoffeln.

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Tierische Proteine: Vor- und Nachteile

  • Tierische Proteine sind den menschlichen Proteinen ähnlicher und können so leichter zu eigenem Körpereiweiß umgebaut werden, nämlich zu 80 bis 100%. Bei den pflanzlichen Proteinen sind es nur 60 bis 70%.
  • Die Proteine aus tierischen Eiweißquellen sind vollständig, sie enthalten alle 9 essentielle Aminosäuren in ausreichender Menge. Somit ist der Aufwand hier kleiner als bei den veganen Eiweißquellen.
  • Tierisches Eiweiß liefert nicht nur Proteine, sondern auch Cholesterin und Fett, welche Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Probleme verursachen können.
  • Zu viel tierisches Protein kann schaden, denn es hat einen hohen Anteil an Purinen, welche zu einer Übersäuerung des Körpers führen können. Bei zu viel tierischem Eiweiß kann es zu einer Überlastung des Stoffwechsels und der kommen, was wiederum zu Erkrankungen sowohl körperlicher als auch seelischer Natur führen kann.

Gute tierische Eiweißquellen sind zum Beispiel Ei, Putenbrust, Lachs, Hähnchen, Thunfisch und Magerquark.

Tierisches, wie auch pflanzliches Eiweiß hat seine Vor- und Nachteile, am besten man kombiniert sie. Wie mit allem, sollte man es nicht übertreiben, sondern sich lieber stets ausgewogen ernähren, mit einem gesunden Mix aus Gemüse, Obst, Getreide, gute Fette und reichlich Wasser.

Bild: © Depositphotos.com / cobraCZ

Gaby Klein