Die Schwangerschaft ist geschafft, das große Abenteuer Geburt auch: Der Nachwuchs ist da!
Leider ist die Figur noch lange nicht das, was sie vor der Schwangerschaft einmal war und langsam, aber sicher fangen die Babypfunde an zu stören.
Die Stars und Sternchen machen es vor – ob Instagram-Model oder VIP auf dem roten Teppich, scheinbar jede werdende Mama ist nach der Geburt in Rekordtempo wieder mit einer Bikinifigur ausgestattet. Doch wie schaffen die das?
Work-out mit Kind
Frischgebackene Mamas haben keine Zeit! Der neue Erdenbürger muss gewickelt, gebadet, gestillt und getragen werden – da bleibt für Sport kein großes Zeitfenster.
Trainingseinheiten sollten daher kurz sein und trotzdem den ganzen Körper beanspruchen. Der Sport, der vor der Schwangerschaft Spaß gemacht hat, kann auch im Rahmen der Rückbildung eingesetzt werden: Ob Fitness oder Schwimmen, hier stehen den neuen Mamas alle Möglichkeiten offen – besonders Yoga stellt eine sanfte Möglichkeit dar, den Körper wieder in die alte Form zu bringen.
Die ersten Wochen kann ein einfaches Work-out auch gerne auf der Gymnastikmatte im heimischen Wohn- oder Schlafzimmer stattfinden: Sobald das Baby satt und sauber ist, kann’s losgehen:
a) Ausfallschritte
Das Baby auf den Arm nehmen oder (sofern es größer ist) auf das Knie setzen. Abwechselnd Ausfallschritte nach vorn machen und die Spannung im gesamten Oberkörper halten. Mit dem jeweils hinteren Bein so tief wie möglich gehen; 15 Wiederholungen, danach eine kurze Pause von 2 Minuten. Den ganzen Vorgang noch 2x wiederholen.
Die Übung lässt sich auch als Outdoor-Übung mit Kinderwagen ausführen: Den Wagen schieben, dabei mit großem Schritt in den Ausfallschritt gehen. Anstatt auf der Stelle zu bleiben, Beine über eine längere Strecke einfach abwechseln.
b) Kniebeugen
Das Baby auf die Gymnastikmatte legen. Beine hüftbreit öffnen und die Bewegung nachmachen, mit der man sich auf die Toilette setzt. So tief wie möglich in die Hockstellung gehen und die Spannung kurz halten. Nach 20 Wiederholungen eine kurze Pause einlegen, den ganzen Vorgang noch 2x wiederholen.
Mit dem Kinderwagen lässt sich die Übung ebenso einfach auch beim Spaziergang durchführen: Einfach mit beiden Händen am Kinderwagen festhalten und in die Hockstellung beugen.
Bild: © Depositphotos.com / stockasso
Häufige Fragen
Wie lange nach der Geburt kann ich mit dem Training beginnen?
Es wird empfohlen, frühestens 6 bis 8 Wochen nach der Geburt mit dem Training zu beginnen, insbesondere wenn es sich um einen Kaiserschnitt handelt. Konsultiere vorher deinen Arzt.
Welche Sportarten sind für frischgebackene Mamas geeignet?
Geeignet sind sanfte Sportarten wie Yoga, Schwimmen und Fitness, die den ganzen Körper beanspruchen und sich leicht in den Alltag integrieren lassen.
Kann ich während des Trainings mein Baby einbeziehen?
Ja, viele Übungen lassen sich mit dem Baby auf dem Arm oder im Kinderwagen durchführen, was das Training flexibler gestaltet.
Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?
Idealerweise solltest du 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren, um Fortschritte zu erzielen, ohne dich zu überlasten.
Wie lange sollten die Trainingseinheiten dauern?
Kurze Einheiten von 20 bis 30 Minuten sind ideal, um effektiv zu trainieren und gleichzeitig Zeit für das Baby zu haben.
Was sind Ausfallschritte und wie führe ich sie richtig aus?
Ausfallschritte sind eine Übung, bei der du abwechselnd mit einem Bein nach vorn gehst. Halte das Baby auf dem Arm oder setze es auf dein Knie für zusätzlichen Widerstand.
Wie viele Wiederholungen sollte ich bei Kniebeugen machen?
Beginne mit 20 Wiederholungen, mache eine kurze Pause und wiederhole die Übung zwei weitere Male.
Kann ich auch draußen trainieren?
Ja, viele Übungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen lassen sich problemlos im Freien mit einem Kinderwagen durchführen.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Abnehmen nach der Schwangerschaft?
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um die Babypfunde effektiv zu reduzieren und den Körper zu stärken.
Wie kann ich meine Motivation zum Training aufrechterhalten?
Setze dir realistische Ziele, finde einen Trainingspartner oder integriere das Training in deinen Alltag, um die Motivation hoch zu halten.
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