Der Darm ist so etwas wie das Gehirn des Körpers und damit eines der wichtigsten Organe. Wer seinen Darm gut behandelt, gibt ihm Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung unverzichtbar sind. Auf diese Weise wird auch das Immunsystem geschützt, was eng mit dem Darm zusammenarbeitet. In der Folge bedeuten gesunde Ballaststoffe also weniger Krankheiten und eine bessere Vorbeugung.
Die lange verkannten Ballaststoffe
Ballaststoffe bedeuten keinen Ballast, selbst wenn diese Faserstoffe, wie sie früher genannt wurden, keinen guten Ruf hatten. Sie galten als wenig nützlich, weil der Darm daraus keine Energie ziehen kann, sondern sie einfach wieder ausscheidet. Heute wissen Ärzte und Forscher, dass gesunde Ballaststoffe Krankheiten vorbeugen und daher ein fester Bestandteil der Ernährung sein sollten. Der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei mindestens 30 Gramm an Ballaststoffen für Erwachsene pro Tag.
Was genau sind eigentlich Ballaststoffe?
Bei Ballaststoffen, die überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind, handelt es sich um Zuckermoleküle, die miteinander verknüpft sind. Der Darm kann diese speziellen Moleküle entweder nur unzureichend oder gar nicht verdauen. Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen einteilen: Pektine und Insulin gehören zu den wasserlöslichen Stoffen, Zellulose hingegen ist nicht löslich. Nicht lösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen dann im Darm auf. In der Folge vergrößert sich das Volumen des Stuhlgangs und der Inhalt des Darms wird schneller weitertransportiert. Auf diese Weise regen Ballaststoffe die Verdauung an und helfen dabei, einer Verstopfung effektiv vorzubeugen.
Eine weitreichende Wirkung
Ballaststoffe, die im Wasser löslich sind, ziehen ebenfalls Wasser, aber die Faserstoffe werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt. Der so entstandene vermeintliche Ballaststoff dient dann der Darmflora praktisch als Futter. Die faserreichen Stoffe verlassen den Magen-Darm-Trakt zwar nicht in Richtung Blut, trotzdem haben eine weitreichende Wirkung. Schon im Magen verdicken sie den Speisebrei und zögern so die Entleerung des Magens hinaus. Das Gefühl der Sättigung hält also länger vor. Somit wird es einfacher, abzunehmen und Übergewicht vorzubeugen. Alle, die schlanker werden möchten, können den sättigenden Effekt nutzen, wenn sie sich ballaststoffreich ernähren.
Welche Lebensmittel haben viele Ballaststoffe?
Viele Ballaststoffe sind im Gemüse, im Getreide und im Obst zu finden. Wer viele Vollkornprodukte isst, setzt auf eine ballaststoffreiche Ernährung. Besonders in den Randschichten der Getreidekörner sind viele Ballaststoffe zu finden. Nudeln, Brot und Reis sollte daher am besten in der Vollkornvariante gegessen werden. Eine gute Wahl für eine gesunde Ernährung sind noch Hülsenfrüchte, wie Erbsen und Bohnen. Schwarzwurzeln und Kohl sind für den Darm gesund, ebenso alle Gemüsesorten, die viele Pflanzenfasern enthalten. Allerdings kann nicht jeder Mensch Ballaststoffe gut vertragen. Daher ist es wichtig, einfach auszuprobieren, was einen Platz auf der persönlichen Speisekarte bekommt und was eher nicht.
Fazit zu gesunden Ballaststoffen
Wie sieht die ideale Ernährung mit vielen Ballaststoffen aus? Ernährungsexperten und Ärzte raten zu drei bis vier Scheiben Vollkornbrot, drei Portionen Gemüse, Getreideflocken und zwei Portionen Obst pro Tag. Besonders wichtig ist, dass die Ernährung immer abwechslungsreich ist. Wer bislang nur wenig Ballaststoffe zu sich genommen hat, sollte die Menge jedoch nur sehr langsam erhöhen, denn sonst kann es zu unangenehmen Blähungen, Darmgrummeln und Völlegefühl kommen. Der Darm braucht seine Zeit, bis er sich an eine Ernährung mit vielen gesunden Ballaststoffen gewöhnt hat.
Bild: © Depositphotos.com / Valentyn_Volkov
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