Gesund und erfolgreich abnehmen – worauf kommt es an?

Gesund und erfolgreich abnehmen – worauf kommt es an?

Po, Bauch und Beine sind die klassischen Problemzonen – vor allem bei Frauen. Doch ganz egal ob Frauen oder Männer: Beide Geschlechter neigen zur Bildung von Fettdepots und somit zu Übergewicht.

Zudem gibt es die Körperzonen, an denen sich das Fett besonders hartnäckig zu halten scheint. Viele versuchen dann gezielt die Fetteinlagerungen am Bauch weg zu trainieren und mühen sich hierfür mit einem besonders intensiven Bauchworkout ab, dennoch ohne Resultat. Woran kann das denn liegen?

An welchen Körperstellen Fett eingelagert wird, ist zum einen genetisch bestimmt. Zum anderen spielen auch Neurotransmitter und bestimmte Hormone eine essenziell wichtige Rolle. Auch das persönliche Maß an Bewegung, das eigene Essverhalten, das tägliche Stresspensum sowie der allgemeine Lifestyle sind zentrale Faktoren, die einen Einfluss auf das Gewicht haben.

Für einen erfolgreichen und effektiven Fettabbau ist immer eine ganzheitliche Betrachtung erforderlich: Es braucht ein ausgewogenes und vielseitiges Essverhalten, aber auch ausreichend Bewegung und Regeneration. Wenn diese drei Faktoren in einem optimalen Zusammenspiel wirken, wird das Wunschgewicht erreicht.

Vorsicht bei radikalen Diät-Konzepten

Heutzutage gibt es zahlreiche Schlankheitskuren und Diätkonzepte: Es ist alles andere als einfach, hier noch den Überblick zu behalten! Sie alle versprechen einen schnellen Weg zur Wunschfigur, doch welche Abnehm-Kur ist nun die Richtige? Zudem geht es beim Abnehmen nicht vorrangig um Schnelligkeit, sondern vielmehr um Nachhaltigkeit, also darum, das neu erreichte Wunschgewicht auch langfristig zu halten.

Für die meisten Personen sind genau diese radikalen Diäten der Beginn eines Teufelskreises: Sobald die ursprünglichen Ernährungsgewohnheiten wieder aufgenommen werden, sind die verlorenen Pfunde auch schon wieder zurück. Nicht selten zeigt die Waage sogar noch mehr an als zuvor: Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ist eingetreten!

Ernährungsgewohnheiten dauerhaft verändern – der richtige Weg zur Wunschfigur

Falsche Diäten und Abnehm-Präparate bringen also vor allem langfristig nicht den angestrebten Erfolg mit sich, sondern strapazieren eher den Stoffwechsel des Körpers! Wenn Sie sich zu einseitig ernähren oder zu wenig essen, dann werden Sie damit nicht nachhaltig und auch nicht gesund abnehmen können. Der menschliche Organismus ist dringend auf eine adäquate und vor allem konsequente Nähr- und Vitalstoffzufuhr angewiesen: Nur auf dieser Grundlage kann er ordnungsgemäß seinen Funktionen und Aufgaben nachkommen. Wenn nun langfristig ein zu großes Kaloriendefizit entsteht, geraten die Stoffwechselprozesse gehörig durcheinander: Es wird nicht nur kein Fett mehr abgebaut, sondern es kommt sogar noch zum Abbau der wertvollen Muskelmasse!

Vertrauen Sie also nicht auf falsche Versprechen wie zum Beispiel „10 Kilogramm weniger in nur 4 Wochen“, denn solche Radikalkuren sind keine sinnvolle Möglichkeit, um ein zu hohes Gewicht zu senken. Viel ratsamer ist es, die eigenen Ernährungsgewohnheiten dauerhaft zu verändern.

Welche Hormone können den Fettabbau beeinträchtigen?

Die Hormone verhindern nicht direkt eine Gewichtsabnahme, sondern reagieren vielmehr auf einen ungesunden Lebensstil, fernab von körperlicher Aktivität sowie einer gesunden Ernährungsweise. Wenn Sie permanent gestresst sind, sich kaum bewegen, ungesund ernähren und sich außerdem viel zu wenig Schlaf gönnen, dann schaffen Sie damit die beste Grundlage für die Entstehung von Übergewicht!

Das Problematische daran ist, dass das entstandene Übergewicht sich wiederum sehr negativ auf den Hormonhaushalt auswirkt und ihn gehörig durcheinanderbringt. Das macht die ganze Sache also nur noch schlimmer.

Folgende Hormone können eine leistungsstarke Fettverbrennung beeinträchtigen: 

  1. Leptin

Dieses Hormon reguliert das Sättigungs- und Hungerempfinden und gibt dem Hirn Bescheid, dass Sie aufhören können zu essen, wenn Sie vollkommen satt sind. Das ist ein sehr cleverer Kreislauf, der in der Regel auch sehr gut funktioniert.

Problematisch wird es jedoch dann, wenn Sie abnehmen und effizient Fett reduzieren möchten, denn dann verliert dieses Hormon seine Lebensgrundlage. Das Leptin wird in den Fettzellen des Köpers produziert und muss sich bei einer Gewichtsreduktion quasi rar machen.

Das heißt: Schmelzen die körpereigenen Fettdepots, sinkt auch der Leptin-Spiegel im Blut. Infolgedessen nimmt das Hungergefühl zu. Der Jo-Jo Effekt ist somit quasi vorprogrammiert und die Gewichtsreduktion fällt noch schwerer.

Sie können den Leptin-Spiegel regulieren, indem Sie Radikaldiäten vermeiden, denn ansonsten kommt es zu einem wahren Durcheinander Ihres Satt- und Hungergefühls. Zudem sollten Sie unbedingt das Augenmerk auf eine ausreichende Zinkversorgung legen, denn ein Mangel an diesem essenziellen Spurenelement kann die Leptin-Produktion noch weiter verringern. Aus diesem Grund sollten Sie immer wieder zu Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Sesam oder Erdnüssen greifen.

  • Ghrelin

Dieses Hormon ist sozusagen der beste Freund des Leptins.

Zusammen ergänzen sich diese beiden Hormone und steuern Ihr gesamtes Essverhalten. Ghrelin sitzt in Ihrem Magen und ruft immer wieder laut: „Hunger!“

Das passiert immer dann, wenn der Magen leer wird, also ungefähr im drei-Stunden-Takt.

Wenn Sie nun weniger essen – weil Sie beispielsweise abnehmen möchten – reagiert Ihr Magen panisch und stellt zur Sicherheit noch mehr Ghrelin her. Schließlich weiß Ihr Organismus nicht, dass es sich um eine freiwillige Gewichtsreduktion handelt und nicht um eine lebensgefährliche Hungersnot!

Sie bekommen dieses Hormon gut in den Griff, wenn Sie stets darauf achten, dass der Magen gut gefüllt ist. Das ist vor allem dann wichtig, wenn Sie abnehmen möchten.

Greifen Sie zu Nahrungsmitteln mit einer geringen Energiedichte und gleichzeitig einem hohen Ballaststoffgehalt, so zum Beispiel zu klaren Suppen oder Gemüse. Auf diese Weise bleiben Sie lange satt und nehmen nicht zu viele Kalorien auf.

Vermieden Sie zudem Schlafmangel, denn auch ein Schlafdefizit kann Ihren Ghrelin-Spiegel stark in die Höhe treiben!

  • Östrogen

Dieses Hormon ist im Grunde für die Reifung der Eizellen verantwortlich, es bringt jedoch auch einige nicht so schöne Nebenwirkungen mit sich – vor allem in Bezug auf eine Gewichtsreduktion. Ist der Östrogenspiegel kurz vor der Menstruation bei Frauen zu niedrig, sind Heißhungerattacken eine ganz typische Erscheinung. Kurz vor dem Eisprung erreicht der Östrogenspiegel hingegen seinen Höhepunkt: In diesen Tagen klagen sehr viele Frauen über eine ausgeprägte Appetitlosigkeit. Dieses Auf und Ab ist sehr schädlich für eine effiziente Gewichtsabnahme.

Zur Lösung dieses Problems sollten Sie auf reichlich Ballaststoffe setzen, denn diese binden das Hormon Östrogen, sodass es „entschärft“ wird. Essen Sie daher regelmäßig Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte und Getreidekeime. Wenn Sie ordentlich Gemüse, Obst und auch Vollkornprodukte verzehren, können Sie Ihr Östrogen sehr gut in Schach halten und senken damit sogar das Brustkrebsrisiko!

  • Cortisol

Einige Menschen können bei Stress keinen einzigen Bissen mehr hinunterschlucken. Den meisten aber schlägt die Anspannung im wahrsten Sinne des Wortes auf den Magen und sie greifen so richtig zu, vor allem bei ungesundem Food wie Gummibärchen, Schokolade und Chips! Hauptsache viel und schnell! Schuld an solchen „Essattacken“ ist das Hormon Cortisol.

Machen Sie ruhig einmal Pause, um Ihr Stresshormon zu regulieren und Heißhungerattacken zu vermeiden. Das Cortisol ist im Grunde ein sehr nützliches Hormon, denn es setzt in lebensbedrohlichen Situationen wichtige Energie frei. Sobald der Stress dann vorbei ist, sorgt das Cortisol aber dennoch weiterhin für Heißhunger, damit die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden können. Es werden mehr Kalorien zugeführt als verbrannt und das Ergebnis steht damit fest: Sie nehmen bedauerlicherweise zu!

Treiben Sie daher Ihren Cortisolspiegel nicht zusätzlich in die Höhe und „überfüttern“ Sie ihn auch nicht mit Kaffee. Ein übermäßiger Koffeinkonsum treibt den Stressmacher nämlich nur noch mehr an.

  • Testosteron

Dieses Hormon kommt nicht nur im männlichen, sondern auch im weiblichen Körper vor. Das ist auch gut so, denn Testosteron hilft auch Frauen dabei, neue Muskelmasse aufzubauen und versorgt sie mit reichlich Energie sowie einem gesunden Sexualtrieb.

Ab dem 20. Lebensjahr nimmt der Testosteronspiegel im weiblichen Körper immer mehr ab, vor allem dann, wenn auf bestimmte hormonelle Verhütungsmethoden wie zum Beispiel die Antibabypille gesetzt wird. Das Ergebnis ist ein stetiger Muskelabbau, ein verlangsamter Stoffwechsel und bedauerlicherweise eine kontinuierliche Gewichtszunahme.

Ihren Testosteronspiegel können Sie im Übrigen mit einem adäquaten Sporttraining erhöhen! Absolvieren Sie mindestens drei Mal wöchentlich für 30 Minuten eine Stunde Krafttraining – oder noch besser ein HIIT-Training, denn das regt die Testosteronproduktion so richtig an!

Wenn Sie erst einmal die überschüssigen Pfunde loswerden konnten, steigt auch der Testosteronspiegel an und unterstützt Sie dabei, das erreichte Wunschgewicht auch zu halten.

Wichtige Fettdepots oder lästiges Körperfett?

Im Allgemeinen wird zwischen zwei verschiedenen Formen von Fett differenziert:

Struktur-Fett

Dieses Fett ist sehr wichtig für Deinen Körper, denn es erfüllt eine Schutzfunktion. Das Strukturfett schützt Deine inneren Organe vor zu hohen Druckbelastungen. Diese Fett-Form findet sich vor allem am Gesäß, an den Gelenken sowie unter den Fußsohlen.

Speicher-Fett

Das Speicher – oder auch Depot-Fett – darf eine bestimmte Obergrenze keinesfalls überschreiten. Werden diese Fettspeicher nämlich zu groß, kann das ernste gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen.

Das Speicher-Fett findet sich zum Beispiel im Unterhautgewebe am Po und vor allem auch am Bauch: Das viszerale Fett ist hier ein besonders gefährlicher Wegbereiter für zahlreiche ernste Erkrankungen wie zum Beispiel Herzinfarkt, Schlaganfall oder Diabetes.

Doch was ist ein idealer Körperfettanteil? Hier unterscheiden sich Frauenkörper und Männerkörper ganz wesentlich voneinander, denn der Anteil der Muskelmasse variiert.

Gesundheitsexperten sagen, dass für Frauen zwischen dem 20. und dem 39. Lebensjahr ein idealer Richtwert von 21 bis 30 % gilt. Die Obergrenze für Frauen liegt bei 33 %: Bei einem Körperfettanteil, der diese Obergrenze überschreiten würde, müssen Maßnahmen zur Gewichtsreduktion ergriffen werden.

Männer haben mehr Muskelmasse und damit automatisch auch einen geringeren Anteil an Körperfett. Zwischen dem 20. und dem 40. Lebensjahr sind hier Richtwerte zwischen 10 und 20 % normal.

Funktioniert der Fettabbau nur an bestimmten Körperstellen?

Immer wieder stellen sich Menschen, die abnehmen wollen, diese Frage: „Kann ich denn nur die Fettpolster am Bauch reduzieren?“ Experten und Mediziner sind sich in diesem Punkt einig und beantworten die Fragestellung mit einem kategorischen Nein. Es ist nicht möglich, Fetteinlagerungen nur an bestimmten Körperarealen abzubauen.

Dabei spielt es überhaupt keine Rolle, wie viele Kniebeugen oder Sit-ups Sie machen! Es ist keine Garantie, dass das Fett am Po, an den Oberschenkeln oder von der Körpermitte schwindet.

Eine effiziente Fettverbrennung funktioniert nur durch eine ausgewogene, vollwertige, nährstoffreiche und vor allem kalorienreduzierte Ernährungsweise. Sie müssen unbedingt eine negative Kalorienbilanz erzielen, um Ihren Körperfettanteil zu senken und somit Ihr Gewicht zu reduzieren. Setzen Sie auf hochqualitative Fette, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Eiweiße – denn das sind die zentralen Faktoren für Ihren langfristigen Abnehm-Erfolg!

Das perfekte „Anti-Fett-Training“ besteht aus einer Kombination aus Ausdauertraining und Kraftsport-Einheiten. In diesem Zusammenhang müssen Sie wissen, dass das Fett vorrangig dort abgebaut wird, wo es zuletzt eingelagert wurde. Das bedeutet, dass die Fettspeicher, die schon am längsten vorhanden sind – sozusagen am hartnäckigsten sind – erst ganz zum Schluss verschwinden.

Einen effektiven Abbau des Körperfetts gibt es nur im Gesamten. Sobald es um die Fettverbrennung geht, gewinnt Ihr Organismus die benötigte Energie aus den vorhandenen Fettspeichern und das leider nicht nur von den Körperstellen, an denen Sie das am liebsten hätten.

Wenn Sie jetzt denken, dass Bodyshaping und Figur-Training umsonst sind, liegen Sie mit Sicherheit falsch. Mit einem passenden Sportplan können Sie den Fettabbau nämlich sehr positiv beeinflussen und bis zu einem bestimmten Maß auch in eine gewisse Richtung steuern. Im Großen und Ganzen werden Sie jedoch nur im Gesamten Fett abbauen können und so zu einer schlankeren Silhouette kommen.

Die goldenen Fatburner Regeln – so können Sie gesund & erfolgreich abnehmen

Programmieren Sie Ihr Mindset um!

Verändern Sie Ihre Einstellung, um Ihre Ziele zu erreichen! Eine Gewichtszunahme ist durch viele verschiedene Dinge bedingt: Möglicherweise essen Sie die falschen Nahrungsmittel oder unpassende Mengen. Ebenso kann es sein, dass Ihrem Körper wertvolles Eiweiß fehlt, das für eine leistungsstarke Fettverbrennung unverzichtbar wichtig ist.

Optimieren Sie also Ihre Einstellung und lernen Sie motiviert auf die wirklich wichtigen Aspekte zu schauen. Nicht Essen macht dick, sondern das Nichtessen, der dadurch eintretende Hungerstoffwechsel oder der Verzehr der falschen Lebensmittel.

Hören Sie aufmerksam auf die Signale Ihres Körpers!

Essen bedeutet auch Genuss! Essen Sie bewusst und genießen Sie die Nahrungsmittel, die Ihnen schmecken! Höre Sie auch auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen.

Hören Sie sehr aufmerksam auf die Signale, die Ihnen Ihr Körper sendet, denn er sagt Ihnen genau, was er zu welchem Zeitpunkt benötigt.

Haben Sie Spaß!

Dank der aktuellen modernen Forschungserkenntnisse im Bereich der Hirnforschung wissen wir, dass negative Emotionen wie zum Beispiel radikaler Verzicht, ein permanent schlechtes Gewissen oder Hungergefühle einen effizienten Fettabbau behindern.

Die Folge ist zudem eine hohe Stresshormon-Ausschüttung, die das Abnehmen noch weiter beeinträchtigt. Es ist daher richtig kontraproduktiv sich täglich zu wiegen oder exakt die Kalorien zu zählen. Vermieden Sie solche Handlungen und haben Sie einfach Spaß an einem aktiveren Leben und gesünderen Ernährungsgewohnheiten.

Vollziehen Sie einen Perspektivenwechsel

Es macht nicht schlank, Kalorien gänzlich zu vermeiden, sondern vielmehr diese aktiv zu verbrennen. Hierbei können Ihnen zum einen die richtigen Nahrungsmittel – sogenannte Superfoods – helfen. Zum anderen hilft der richtige Trainingsplan in Kombination mit effektiven Anti-Stress-Methoden.

Versuchen Sie daher, einen ganzheitlichen Blickwinkel auf Ihre Abnehm-Pläne zu bekommen.

Machen Sie Schluss mit schlechten Gewohnheiten

Festgefahrene negative Routinen bewirken nur eine Einseitigkeit und Mangelerscheinungen. Ganz egal, ob es jeden Abend der Griff zur Schokolade oder morgens das Schoko-Croissant ist: Ändern Sie Ihre Gewohnheiten und wechseln Sie vom Zuckermodus in den Fettverbrennung-Modus.

Profitieren Sie von kleinen „Zusatzeffekten“

Es gibt viele kleine tolle Tricks, mit denen Sie ganz nebenbei Großes bewirken können. Trinken Sie zum Beispiel vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser oder machen Sie in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang. Versuchen Sie sich insgesamt im Alltag mehr zu bewegen oder sorgen Sie mit Meditationen für mehr Ruhe und Entspannung: Weniger Stress pusht nämlich die Fettverbrennung.

Sagen Sie „Nein“ zu Fertiggerichten!

Verzichten Sie auf Fast-Food und industriell verarbeitete Fertiggerichte. Es gibt bewiesenermaßen Nahrungsmittel, die das Abnehmen fördern, so zum Beispiel mageres Geflügelfleisch, Früchte, Gemüse, Sprossen oder Nüsse. Hingegen gibt es auch Nahrungsmittel, die schon beim puren Anblick für einen Anstieg des Körpergewichts sorgen wie Fast Food, Pizza, zuckerreiche Limonaden oder Süßwaren.

Setzen Sie gezielt auf Krafttraining

Je höher der Anteil der Muskelmasse ist, desto geringer ist der körpereigene Fettanteil. Eine sehr effektive Methode, um dem Körperfett an den Kragen zu gehen, ist gezieltes Krafttraining. Machen Sie sich keine Sorgen: Sie müssen mit Sicherheit keine Gewichte stemmen wie ein Bodybuilder! Bereits Trainingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht wirken sich äußerst positiv auf die Muskelmasse aus und so können Sie großartige Ergebnisse erzielen.

Gleichzeitig strafft Krafttraining Dein Bindegewebe und somit gehört auch unschöne Cellulite der Vergangenheit an!

Eine adäquate Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend!

Achten Sie unbedingt auf Ihre tägliche Flüssigkeitsversorgung, denn sie ist grundlegend wichtig für den Körper. Trinken Sie aber auf jeden Fall zuckerfrei und auch kalorienfrei. Ungesüßte Teesorten und Wasser bringen Ihren Stoffwechsel auch ordentlich auf Hochtouren.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine hohe Wasserzufuhr den körpereigenen Fettanteil maßgeblich senken kann. Wer hingegen nicht ausreichend trinkt, riskiert Heißhunger und Müdigkeit.

Bildquelle: Pixabay

Autor(in)

Christina Zoicas ist im Onlinemarketing sowie in der Suchmaschinenoptimierung tätig und lebt im wunderschönen Münchener Umland. Zudem betreibt sie gemeinsam mit ihrer Geschäftspartnerin eine eigene Textagentur und schreibt erfolgreich Artikel und Bücher im Ernährungs-, Medizin- und Fitnessbereich.

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.