Abnehmplateau – so überwinden Sie es erfolgreich

Abnehmplateau – so überwinden Sie es erfolgreich

Erst purzeln die Pfunde im Rahmen einer Gewichtsreduktion, doch plötzlich scheint die Zahl auf der Waage stillzustehen. Das sogenannte Abnehmplateau ist da: Hierbei handelt es sich um einen Stillstand beim Abnehmen. Doch was lässt sich dagegen tun? Warum sinkt das Gewicht nicht weiter, trotz sportlicher Aktivität, Kalorienrestriktion und gesunder Ernährung?

Wenn mindestens vierzehn Tage lang keine messbaren Gewichtsreduktionsfortschritte gemacht werden, sprechen Experten vom „Abnehmplateau“.

Trotz dem Abnehm-Stillstand ist es aber wichtig, motiviert dranzubleiben und die Pläne nicht über Bord zu werfen.

Welche Ursachen liegen einem Abnehmplateau zugrunde?

Ein Abnehm-Programm ist im Grunde nichts anderes als eine „erzwungene Hungersnot“. Für unsere Vorfahren in der Steinzeit machte das noch Sinn, denn wenn aktuell kein Tier zu erlegen war, musste der Körper auch längere Hungerperioden überstehen können. Für den Menschen war dieser Mechanismus überlebensnotwendig. Der Organismus bemerkte die verminderte Energiezufuhr, fuhr die Stoffwechselvorgänge entsprechend herunter und drosselte seinen eigenen Verbrauch. Jede Ressource, jedes körpereigene Depot wurde geschützt, denn es sicherte das weitere Überleben.

Unsere Ernährungsgewohnheiten haben sich stark verändert, doch die internen Mechanismen und Vorgänge sind gleichgeblieben. Wenn wir heute in ein drastisches Kaloriendefizit gelangen – und das über eine längere Zeitspanne hinweg – dann beginnt unser Körper wieder damit, seine Ressourcen und Depots zu schützen.

Der Organismus schüttet ein Hormon namens Leptin aus: Dieses signalisiert dem Körper weitere appetitanregende Botenstoffe auszuschütten und den Energieverbrauch gleichzeitig zu drosseln. Die Folge ist das Abnehmplateau.

Warum nehme ich nicht mehr ab? – Mögliche Diätfehler

In Ihrem Abnehm-Programm können sich auch immer wieder Fehler einschleichen, die Ihren Erfolg beeinträchtigen können. Hierzu gehören.

Sie schlafen zu wenig

Ihr Schlafrhythmus und letztlich auch Ihre Schlafqualität haben einen maßgeblichen Einfluss auf Ihr Körpergewicht. Ohne ausreichend Schlaf können Sie nicht ausreichend Leistung im Alltag erbringen, haben kaum Energie und leiden zudem unter einer verminderten Konzentrationsfähigkeit.

Genügend Schlaf ist sehr wichtig, vor allem auch für Ihr Wohlbefinden. Ein Schlafmangel kann zu Stoffwechselerkrankungen oder im schlimmsten Fall sogar zu Herz-Kreislauf-Krankheiten führen.

Wenn Sie nachts ausreichend schlafen, steigt Ihr Leptin-Spiegel im Körper hoch an: Sie können sich umfassend regenerieren und verspüren auch kein Hungerempfinden. Auch Ihr Darm profitiert maßgeblich von der nächtlichen Ruhe.

Bei Schlafmangel sinkt hingegen der Leptin-Spiegel immer weiter ab. Der Körper geht infolgedessen davon aus, dass die Fettreserven allmählich aufgebraucht sind. Das Gehirn vermeldet Hungergefühle, obwohl im Grunde gar kein Energiebedarf vorhanden ist.

Gleichzeitig kommt es zu einer vermehrten Fetteinlagerung, die in vermeintlichen Notzeiten der Grundversorgung dienen soll. Die Folgen des Schlafmangels zeigen sich auch sehr deutlich auf der Waage: Sie nehmen nämlich an Gewicht zu.

Achten Sie aus diesem Grund darauf, pro Nacht zwischen 7 und 8 Stunden zu schlafen, denn das tut auch Ihrer Figur richtig gut!

Leiden Sie unter Heißhungerattacken?

Der Blutzuckerspiegel im Körper wird durch das Hormon Insulin gesteuert. Über die täglich aufgenommenen Mahlzeiten gelangen auch Kohlenhydrate in den Organismus. Sie werden im Zuge des Verdauungsprozesses zu Glukose umgewandelt und so in den Blutkreislauf aufgenommen. Es kommt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, um diesen Blutzuckerwert wieder zu senken. Gleichzeitig sorgt das Insulin dafür, dass die Körperzellen die Glukose aufnehmen und in wertvolle Energie umwandeln können. Je schneller der Blutzuckerspiegel abfällt, desto stärker sind die resultierenden Hungergefühle. Heißhungerattacken sind somit immer ein Ergebnis eines zu drastisch abfallenden Blutzuckerwertes.

Achten Sie daher auf regelmäßige Essenzeiten und vor allem auf die richtigen Nährstoffe: Ballaststoffreiches Gemüse, proteinreiche Hülsenfrüchte und eiweißreiche Nahrungsmittel sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, einen konstanten Blutzuckerspiegel und somit auch weniger Heißhunger!

Haben Sie ein zu hohes Kaloriendefizit?

Wenn Sie erfolgreich abnehmen und Ihr erreichtes Wunschgewicht auch halten möchten, müssen Sie unbedingt eine negative Kalorienbilanz, also ein Kaloriendefizit, erzielen. Das heißt, dass Sie weniger Energie zuführen dürfen als Ihr Körper verbraucht, denn nur so werden die eigenen Reserven und Fettspeicher „angezapft“. Wenn Ihr Kaloriendefizit zu hoch ist, hat Ihr Körper daraus ausreichend Energie für die tägliche Versorgung. Es gibt dementsprechend keine Veranlassung die Fettspeicher zu leeren.

Errechnen Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf, indem Sie ganz einfach Ihren Grundumsatz und Ihren Leistungsumsatz ermittelst. Dafür stehen beispielsweise auch online viele Rechner zur Verfügung.

Trinken Sie zu wenig?

Wenn Sie Gewicht verlieren möchtest, müssen Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung achten. Trinken regt die Stoffwechselvorgänge in Ihrem Körper an und sorgt für einen reibungslosen Funktionsablauf aller Vitalprozesse. Wenn Sie reichlich trinkst, steigern Sie damit auch Ihren Energieverbrauch, sorgen für eine bessere Durchblutung und ganz nebenbei auch für ein ausgezeichnetes Sattgefühl.

Achten Sie aber immer darauf, kalorienfrei zu trinken, das heißt, Wasser und ungezuckerte Teesorten. Fruchtsäfte, gezuckerte Limonaden oder Soft-Drinks wie Cola sind tabu, denn sie bringen Ihre Kalorienbilanz aus dem Gleichgewicht und fördern zudem Heißhungerattacken.

Haben Sie zu hoch gesteckte Ziele?

Das ist ein sehr großer Fehler, der im Rahmen einer Diät gemacht werden kann. Erwarten Sie nicht zu viel auf einmal von Ihnen selbst und Ihrem Körper. Setzen Sie sich realistische Ziele und machen Sie auch Zwischenziele fest. Blicken Sie immer wieder auf die Zwischenetappen und lenken Sie Ihren Blick nicht nur auf das große Endziel.

Wenn Sie sich zu viel auf einmal vornehmen und Ihren Körper überfordern, dann werden Sie Ihr Diät-Programm schon bald abbrechen und frustriert resignieren. Also, lieber bescheiden anfangen und Schritt für Schritt dem Ziel entgegenschreiten.

Zu lange Diäten

Lange, häufige und vor allem radikale Diätkonzepte bringen Ihren Stoffwechsel gehörig durcheinander und sind mit Sicherheit nicht der richtige Weg zum Wunschgewicht. Achten Sie vielmehr auf einen gesunden Lebens- und Ernährungsstil: Essen Sie gesund, abwechslungsreich und vor allem vielseitig! Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag und seien Sie aktiv. Schlafen Sie ausreichend, nehmen Sie sich Auszeiten für die Entspannung und Regeneration und vermeiden Sie so gut es geht Stress.

Damit schaffen Sie die beste Grundlage, um erfolgreich das Körpergewicht zu reduzieren.

Radikale und lange Diätprogramme belasten nämlich nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihr Gemüt und mindern Ihre Lebensqualität ganz maßgeblich.

Essen Sie zu wenig?

Dieser Diät-Fehler hängt sehr eng mit der individuellen Energiebilanz zusammen. Sie sollten unbedingt darauf achten, ausreichend zu essen: Nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig! Wenn Sie zu wenig Nahrung aufnehmen, schaltet Ihr Körper in den sogenannten Hungerstoffwechsel.

Die Muskulatur verbraucht im Vergleich zum Körpergewebe viel mehr Energie. Wenn Sie Ihrem Körper nun nur noch sehr wenig Kalorien zuführen, indem Sie zu wenig essen, schaltet er in einen „Notsparmodus“. Um die fehlende Energie aus der Nahrung zu kompensieren, beginnt Ihr Körper damit, wertvolle Muskelmasse abzubauen. Das ist sehr negativ und senkt Ihren Grundumsatz nur noch mehr!

Auch die Stoffwechselvorgänge laufen auf Sparflamme und Sie nehmen infolgedessen nicht mehr ab.

Leiden Sie unter zu viel Stress?

Übermäßiger Stress führt nur noch zu mehr Kilos!

Stress hat nachweislich einen sehr großen Effekt auf die Fettverbrennung und hierbei ist es völlig egal, um welche Art von Stress es sich handelt. Ganz egal ob finanzieller, körperlicher, beruflicher oder emotionaler Stress: Der Cortisolspiegel im Körper steigt immer weiter an und hemmt die effiziente Fettverbrennung.

Die Herausforderung Beruf und Familie unter einen Hut zu bringen, die permanente Erreichbarkeit via Smartphones und soziale Medien sowie sich stetig häufende Aufgaben im Beruf lösen großen Stress aus.

Versuchen Sie auch im hektischen Alltag immer wieder zu entspannen: Machen Sie einen kleinen Spaziergang in der Mittagspause oder entspannen Sie sich am Feierabend mit einem guten Buch, einem schönen Film oder einem sanften Yoga-Workout. Das senkt den Spiegel der Stresshormone im Körper und bringt die Fettverbrennung auf Hochtouren.

Die besten Lebensmittel zum Überwinden des Abnehmplateau

Entscheiden Sie sich für gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel, die Sie lange satt halten. So können Sie den Abnehm-Stillstand überwinden und Ihr Wunschgewicht erreichen.

Folgende vier Lebensmittel sind für eine Diät besonders gut geeignet:

Superfood Flohsamenschalen

Ein solches Nahrungsmittel sind zum Beispiel Flohsamenschalen, die zu den effektivsten Superfoods gehören. Sie schmecken neutral und quellen äußerst gut im Magen sowie im Darm. Flohsamenschalen können Sie sehr vielseitig einsetzen, denn sie unterstützen nicht nur Ihre Darmgesundheit, sondern auch das Abnehmen.

Flohsamenschalen stehen auf einer Ebene mit anderen nährstoffreichen Superfoods wie zum Beispiel Chiasamen, Goji-Beeren, Acai-Beeren, Leinsamen und Maca.

Diese Nahrungsmittel sind echte Ballaststoffbomben und das ist sehr wichtig für die Gesunderhaltung des Körpers. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen und das ist über die täglichen Mahlzeiten gar nicht so einfach umsetzbar oftmals. Flohsamenschalen haben einen besonders hohen Ballaststoffgehalt. In diesem Zusammenhang ist es aber dringend erforderlich, genug zu trinken, denn nur so können die Ballaststoffe im Darm auch quellen. Indem Flohsamenschalen als natürlicher Helfer den Darm reinigen, haben sie auch eine Detox-Funktion. Der Darm wird aktive rund kann somit den Körper von diversen Toxinen und Schadstoffen befreien.

Diese Ballaststoffe helfen gleichzeitig dabei, Kohlenhydrate nur langsam und schrittweise zu verdauen: Dadurch können Heißhungerattacken wirksam vermieden werden. Somit sind Flohsamenschalen auch ein ausgezeichneter Diät-Helfer.

Konjak-Nudeln – ein weiteres Abnehm-Talent

Ein weiteres „kleines Abnehm-Wunder“ sind Konjak-Nudeln: Sie haben kaum Kalorien, sind Low Carb, Low Fat und sogar glutenfrei! Konjak-Nudeln sind seit vielen Jahrhunderten ein fester Bestandteil der japanischen Kochkultur. Sie landen oftmals traditionell als Einlage in japanischen Eintöpfen oder Suppen.

Die Hauptzutat ist Glucomannan, das sind Ballaststoffe, die den Darm pflegen und beim Abnehmen helfen. In diesen japanischen Nudeln steckt Konjak-Mehl, woher die Nudeln auch ihren Namen haben: Das sind wasserlösliche Ballaststoffe, die die 50fache Wassermenge der eigenen Masse binden können. Der Magen kann somit schneller gefüllt werden und die Entleerung nimmt einige Zeit in Anspruch: Das heißt anders ausgedrückt, dass Sie deutlich schneller und auch länger satt sind.

Glucomannan durchquert zudem den Dünndarm komplett unversehrt: Das ist eigentlich der Ort, an dem die gespaltenen Nährstoff-Bausteine aufgenommen werden. Da Glucomannan hier aber nicht absorbiert wird, bedeutet das keine Energie und somit auch keine Kalorien.

Glucomannan landet schließlich im Dickdarm, wo bestimmte Mikroorganismen doch noch geringe Energiemengen aus dem Pflanzenstoff extrahieren können.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin hat Glucomannan seit Jahrhunderten einen festen Platz, doch auch moderne klinische Studien haben gezeigt, wie gesundheitsförderlich diese Ballaststoffe doch sein können:

Glucomannan kann den Cholesterinspiegel senken.

Die Ballaststoffe haben positive Auswirkungen auf die Besiedelung der Darmflora und die Darmbewegungen.

Glucomannan wirkt sich sehr positiv auf den Kohlenhydratstoffwechsel aus und unterstützt nachweislich eine Gewichtsreduktion.

Sie können zum Beispiel einen halben oder einen ganzen Teelöffel Glucomannan-Pulver in flüssige Speisen einrühren und sie kurz aufquellen lassen.

Griechischer Joghurt

Auch griechischer Joghurt ist ausgezeichnet zum Abnehmen geeignet, auch wenn der Joghurt einen stolzen Fettanteil von 10 % enthält. Hierbei handelt es sich aber um gute und wertvolle Fette. Durch das spezielle Herstellungsverfahren wird dieser Joghurt zu einer wahren Proteinbombe und ist auch deutlich ärmer an Kohlenhydraten als herkömmlicher Joghurt.

Griechischer Joghurt macht lange satt und führt somit dazu, dass Du weniger isst. Zudem hält dieses Nahrungsmittel Deinen Blutzucker stabil.

Äpfel – eine echte Vitaminbombe

Auch Äpfel sind ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel zur Gewichtsreduktion: Die enthaltenen Pektine sind vor allem für die Produktion von Verdauungsenzymen von sehr großer Bedeutung. Sie spalten Nahrungsfette auf, bremsen den Hunger aus und unterstützen auf diese Weise das Abnehmen.

Bildquelle: Pixabay

Autor(in)

Christina Zoicas ist im Onlinemarketing sowie in der Suchmaschinenoptimierung tätig und lebt im wunderschönen Münchener Umland. Zudem betreibt sie gemeinsam mit ihrer Geschäftspartnerin eine eigene Textagentur und schreibt erfolgreich Artikel und Bücher im Ernährungs-, Medizin- und Fitnessbereich.

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