Egal, ob ein definierter Körper, eine massive Statur wie Arnold Schwarzenegger oder einfach ein schlankes, gesundes Äußeres: Wer diese und ähnliche gesundheitliche / sportliche Ziele erreichen möchte, muss Muskeln aufbauen.
Doch mit 2 Trainingseinheiten pro Woche ist es noch lange nicht getan… Denn Muskelaufbau ist ein Prozess, bei dem man verschiedene Dinge beachten muss. Um Ihnen den Weg, den Sie zu Ihrer Traumstatur gehen müssen, so einfach wie möglich zu machen, haben wir diesen Artikel angefertigt. Hier lernen Sie alle Grundsätze, die Sie über die richtige Ernährung kennen müssen. Also: Bleiben Sie gesund und viel Spaß beim Lesen!
Was ist wichtiger: Ernährung oder Sport?
Viele Hobbysportler trainieren sehr hart, manchmal sogar bis zu 6 Mal die Woche, sehen aber keine Resultate. Andere Leute ernähren sich so gesund, wie sie nur können, haben aber das gleiche Problem. In diesen Beispielen haben die Leute einen verheerenden Fehler gemacht: Sie waren zu engstirnig!
Wer Muskeln aufbauen möchte, muss unbedingt auf beide Dinge achten: Das richtige Training und eine ausgewogene, sportgerechte Ernährung!
Wie muss ich mich ernähren, um Muskeln aufzubauen?
Wie bereits erwähnt, spielt die Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse eine entscheidende Rolle. Leider ist dieser Teil auch für viele Menschen der schwierigere, denn hier geht es nicht nur darum, die Finger von einem Schokoladenkuchen zu lassen, sondern auch darum, die Menge an Essen zu verändern…
Für einen effektiven Muskelaufbau ist es empfehlenswert, sich auf eine der folgenden Arten zu ernähren:
- Mit einem Kalorienüberschuss
Oder
- Mit einem sehr geringen Kaloriendefizit
Abgesehen davon muss man natürlich auch auf die richtigen Nährstoffe (vor allem Eiweiß) achten, aber gehen wir erst einmal auf die zwei eben genannten Möglichkeiten ein.
Möglichkeit 1: Ernährung mit Kalorienüberschuss
Der Kalorienwert eines Lebensmittels gibt an, wie viel Energie dem Körper durch dessen Verzehr hinzugefügt wird. Wenn wir stetig zu wenig Kalorien zu uns nehmen würden, könnte unser Körper nicht alle lebensnotwendigen Prozesse aufrechterhalten, weshalb ein Mensch stets seinen Grundbedarf decken sollte, oder zumindest nicht allzu stark darunter gehen sollte. Zwar ist es für die Reduktion von Fett notwendig, ein Kaloriendefizit zu haben, aber dies ist ein Thema für einen anderen Artikel.
Während der Grundbedarf eines Erwachsenen durchschnittlich bei 2000 kcal liegt, können Sie Ihren persönlichen Bedarf ganz einfach ausrechnen:
Für Männer: Körpergewicht in kg + Maße in cm + Alter in Jahren = Grundumsatz
Für Frauen: Körpergewicht in kg + Maße in cm – Alter in Jahren = Grundumsatz
Damit Muskeln wachsen können, benötigt unser Körper genug Energie, um alle dafür notwendigen Prozesse durchführen zu können. Um diesen Energiewert zu erreichen, ist es durchaus ratsam, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Dies hat die folgenden Vor- und Nachteile:
| Vorteile | Nachteile |
| Sehr schneller Muskelzuwachs | Gleichzeitige Zunahme an Fett |
| Garantierter Muskelzuwachs bei richtigem Training | Man muss große Massen an Essen verzehren |
| – | Die Eingewöhnungsphase kann für Anfänger sehr schwer sein |
Möglichkeit 2: Ernährung mit einem sehr geringen Kaloriendefizit
In der Bodybuildingszene ist es eigentlich üblich, dass man erst einmal eine „Massephase“ ausführt, in der man sich so ernährt, wie eben beschrieben. Um das dadurch zugenommene Fett wieder zu verlieren, wird dann eine „Definitionsphase“ durchgeführt, um den eigenen Körper wieder zu definieren.
Aber muss man sich diese Ernährungsweise wirklich abgucken, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können? Nicht unbedingt. Zwar schadet es nicht zwingend und man kann seinen persönlichen Traumkörper durchaus dadurch erreichen, aber wer dieses ständige hin und her nicht haben möchte, kann sich auch ganz einfach in einem ganz geringen Kaloriendefizit ernähren. Dadurch lässt sich gleichzeitig Muskelmasse zunehmen und Fett abnehmen.
Der Trick dabei: Da das Kaloriendefizit nur sehr gering ist, hat der Körper noch gerade so genug Energie, um die Muskelreparatur nach dem Training durchführen zu können. Gleichzeitig nimmt man aber auch an Fett ab, da der Körper die eigenen Fettreserven als Energie braucht. Die Vor- und Nachteile dieser Möglichkeit sind die folgenden:
| Vorteile | Nachteile |
| Angenehmere Ernährungsweise | Muskelaufbau dauert vergleichsweise lange |
| Muskelzunahme und Fettreduktion gleichzeitig | – |
Nährstoffe
Zwar ist die korrekte Aufnahme von Kalorien enorm wichtig, aber mindestens genauso wichtig ist es, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Wenn man z. B. in einem Kalorienüberschuss isst, aber lediglich zuckerhaltige Lebensmittel mit wenig Eiweiß zu sich nimmt, nimmt man nicht an Muskelmasse zu, sondern lediglich an Fett.
Um Ihr persönliches Ziel zu erreichen, müssen Sie vor allem auf die folgenden drei Nährstoffe achten:
- Kohlenhydrate
- Eiweiß
- Fett
Selbstverständlich gibt es noch weitere Nährstoffe, auf die man für ein gesundes Leben nicht verzichten sollte, aber diese drei sind speziell für den Muskelaufbau wichtig.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate regen die Insulinausschüttung im Körper an, was wiederum für eine wachstumsfördernde Wirkung sorgt. Eine gesunde Menge an Kohlenhydraten für den Muskelaufbau sind in etwa 5-6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Hierbei sollte man allerdings ganz klar darauf achten, woher die Kohlenhydrate kommen. Versuchen Sie stets, hochwertige Kohlenhydrate wie aus Dinkelnudeln zu sich zu nehmen und Weizen eher zu vermeiden.
Eiweiß
Wie den meisten Leute bereits bekannt ist, benötigt unser Körper vor allem genug Eiweiß, um die Muskeln reparieren zu können. Für Sportler, die ihre Muskeln zum Wachsen bringen wollen, sollten es mindestens 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein.
Die Eiweißquelle spielt hierbei keine allzu große Rolle. Zwar sind einige Sportfanatiker der Meinung, dass tierische Proteine besser für den Muskelaufbau sind, als pflanzliche, aber zum derzeitigen Zeitpunkt gibt es noch keine Studie, die diese Behauptung zu 100 % unter Beweise stellt.
Fett
Zu guter Letzt haben wir da noch Fett, welches ebenfalls extrem wichtig für unseren Körper ist, da es unter anderem verschiedene Vitamine transportiert. Die gegessene Menge im Muskelaufbau sollte 100 Gramm wenn möglich nicht übersteigen.
Auch hier ist es wichtig, auf die Quelle des Fettes zu achten. Gesunde Fette finden sich z. B. in Olivenöl oder Avocados.
Fazit
Wer an Muskeln zunehmen möchte, hat es nicht unbedingt leicht. Gerade am Anfang kann es extrem schwer und ungewohnt sein, die eigene Ernährung umzustellen. Aber: Die Mühe lohnt sich!
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