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Schnelles aber effektives Ganzkörpertraining

Schnelles aber effektives Ganzkörpertraining

Trainieren wäre so wichtig. Viele sagen es sich immer wieder und dennoch kommt immer wieder etwas dazwischen. Wenn da nicht der Alltag und die Zeit wäre, die so ein Training in Anspruch nimmt. Und genau diese Zeit fehlt eben. Um effektiv zu trainieren muss aber gar nicht unbedingt sehr viel Zeit aufgewendet werden. Kurz als HIT bezeichnet gibt es das High Intensity Training, das in kurzer Zeit bei der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau hilft. Es lässt sich sogar in weniger als einer viertel Stunde, nämlich in 12 Minuten absolvieren. Das HIT wird im Gegensatz zum HIIT also dem High Intervall Training bei einer Übung bleibend trainiert. Während beim HIIT die Übungen gewechselt werden, werden sie im HIT 30 Sekunden lang weitergeführt. Daran folgen 15 Sekunden Pause. Die Intensität sollte so hoch wie möglich sein, die Muskulatur wird bis zur Erschöpfung trainiert. Es sollten insgesamt vier Sätze von vier verschiedenen Übungen absolviert werden. Für die Übungen wird ein Steppbrett, eine Kettle Bell und ein nicht elastisches Gurtsystem benötigt. Das eigene Körpergewicht dient als Trainingswiderstand im Liegen und Stehen gleichermaßen. Die Gurte bleiben beim Workout ständig in Bewegung, wodurch die kleinen Muskeln nahe den Gelenken ebenso trainiert werden wie die großen Muskelketten.

 

Für einen starken Rücken

Mit den Gurten kann sehr gut die Rückenmuskulatur gekräftigt werden. Das dient dem großen Rückenmuskel und zudem den Schultern, schult den Griff und stärkt die Bauchmuskulatur. Durch die Verwendung beim Training des eigenen Körpergewichts wird der ganze Körper auch mittrainiert. Mit jeder Hand wird ein Gurtband gegriffen. Der Körper wird auf einer geraden Linie positioniert, so, als ob er in einer vertikalen plank position wäre. Die Schulterblätter nach hinten ziehen, den Oberkörper zu den Händen bewegen. Dabei sollen die Ellbogen dicht am Körper bleiben. In die Ausgangsposition zurücksenken und 30 Sekunden lang die Übung wiederholen. Umso weiter die Füße nach vorne gestellt werden, umso schwieriger wird das Ganze. Um es etwas leichter zu haben, sollten die Füße etwas weiter nach hinten bewegt werden. Auf jeden Fall sollte versucht werden, sich zu steigern, damit das Training so effektiv wie möglich abgehalten werden kann.

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Bergsteigen

Mountain Climbers oder Bergsteiger geht ganz ohne Hilfsmittel. Die Aufgabe ist anspruchsvoll und anstrengend. Die Liegestützposition ist die Ausgangshaltung. Die Arme circa schulterbreit, die Füße hüftbreit aufstellen. Den Körper lang Strecken, und Beine und Rumpf ungefähr auf eine Linie bringen. Im schnellen Wechseln dann die Knie nach vorn ziehen. Je schneller das Tempo ist, umso intensiver ist die Übung. Der Körper darf dabei nicht wippen, es ist ganz wichtig, die Rumpfspannung zu halten. Wer sich unsicher ist, kann natürlich langsamer beginnen, um nicht umzukippen. Aber auch hier gilt, die Intensität so gut wie möglich zu steigern.

 

Armdrücken mal anders

In der dritten Übung kommt das Kettlebell zum Einsatz. Es wird immer in einer Hand gehalten und dann nach jedem Satz in die andere Hand gewechselt. Damit der „Split Squat to Overhead Press“ durchgeführt werden kann, wird ein Fuß leicht schräg hinter dem anderen abgestellt. Der Ballen bleibt auf dem Boden, die Ferse wird in die Luft angehoben. Jetzt soweit in die Knie gehen, dass ein 90 Grad-Winkel erreicht wird. Die Hand, in der sich das Kettelbell befindet, wird mit gestrecktem Arm nach oben gedrückt. Die Beine kommen gleichzeitig zurück in die Ausgangsposition. Die Übung wiederholen bis die 30 Sekunden vorbei sind, dann die Seite wechseln.

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Seite zu Seite Step zum Ende

Für die letzte Übung ist es gut, wenn eine kleine Erhöhung vorhanden ist. Optimal ist ein Steppbrett, ist keines vorhanden oder nichts, was dazu umfunktioniert werden kann, kann die Übung auch so ausgeführt werden. Eine gute Bauchmuskulatur ist für die Übung wichtig. Anfänger könnten mit der Übung so ihre Probleme bekommen, sie ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Brust und Schultern werden bei richtiger Ausführung trainiert, Bauch, Arme und Rumpf werden aber ebenfalls mit trainiert. Die Grundposition ist eine Plank mit beiden Händen auf dem Streppbrett. Jetzt nach unten drücken und eine Liegestütze machen. Beim wieder nach oben drücken, eine Hand neben die andere aufstellen, so dass die Arme dabei verkreuzt sind. Die Position muss nicht lange gehalten werden. Die in der Mitte vom Steppbrett liegende Hand wird anschließend neben dem Brett auf den Boden gestellt. So wird wieder eine Liegestütze ausgeführt. Anschließend wieder nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung mehrfach wiederholen und in der gleichen Reihenfolge auch auf der anderen Seite mehrfach wiederholen.

 

Fazit

Es braucht gar nicht so viel Zeit wie viele denken, um effektiv trainieren zu können. Und das schon mit wenigen Mitteln und ganz bequem zu Hause. Die Ausrede mit der fehlenden Zeit zieht hier also nicht mehr. Das einzige Hindernis, das es hier zu überwinden gilt ist der innere Schweinehund.

 

Bildquelle: © Halfpoint / Fotolia

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Silke Reininger, selbstständige Bürodienstleisterin, Tierheilpraktikerin, Personalreferentin und Journalistin, lebt mit Mann und 2 Hunden im wunderschönen Oberbayern im Großraum München. Vielseitig interessiert, sportlich, aufgeschlossen, Naturverbunden.

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