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So wichtig sind Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit

So wichtig sind Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit

Der menschliche Körper ist ein Gebilde, in dem alles perfekt aufeinander abgestimmt ist und einwandfrei funktioniert. So gehören auch Fettsäuren zum Stoffwechsel des Organismus und diese speziellen Säuren spielen eine wichtige Rolle. Sie sind unter anderem Energieträger und ein Teil der Zellmembranen. Außerdem dienen sie als Ausgangssubstanz für viele weitere wichtige Stoffe wie beispielsweise Hormone. Sie sind aber auch eine Substanz, die sich positiv auf Entzündungsreaktionen des Körpers auswirkt. Eine Sonderstellung unter den so wichtigen Fettsäuren nehmen die Omega-3-Fettsäuren ein.

Was macht Omega-3-Fettsäuren so besonders?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach gesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders effektiv sind drei Vertreter der Fettsäuren:

  • Die Eicosapentaensäure kurz EPA
  • Die Docosahexaensäure kurz DHA
  • Die Alpha-Linolensäure kurz ALA

EPA und DHA sind besonders reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Zu finden sind diese Fettsäuren in vielen Kaltwasserfischen wie dem Hering, der Makrele, dem Lachs und der Sardine. ALA gehört zu den sogenannten essenziellen Fettsäuren und ist vor allem in Nüssen und in vielen Pflanzenölen zu finden. Der Körper ist zwar in der Lage, ALA sowohl in EPA und DHA umzuwandeln, aber leider ist die Ausbeute etwas mager. Lediglich 0,1 bis 0,4 Prozent baut der Körper um. Der hohe Bedarf an Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kann also durch die Aufnahmen der pflanzlichen Form von ALA nicht abgedeckt werden. Gute Quellen für diese besonderen Fettsäuren sind Walnussöl, Leinöl und Rapsöl.

Wichtig für die Gesundheit

Omega 3 Fettsäuren sind ungemein wichtig für die Gesundheit des Körpers. Sie wirken entzündungshemmend und verringern die Blutgerinnung. Zudem haben sie eine positive Auswirkung auf den Blutdruck und beugen effektiv einer Arteriosklerose vor. Auch bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 haben diese ungesättigten Fettsäuren einen guten Einfluss. Studien haben deutlich gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren eine gute Präventivmaßnahme gehen Krebs sind und sie sollen sich auch positiv auf die Leistung des Gehirns auswirken. Menschen, die viel Fisch essen und sich überwiegend pflanzlich ernähren, sind nicht so anfällig für Rheuma und Arthritis, zudem beugen sie psychischen Erkrankungen und Demenz effektiv vor. Ebenfalls nachweisbar sind die guten Eigenschaften der Fettsäuren bei den Blutfettwerten und bei Erkrankungen des Herzens. Bei Patienten mit rheumatoider Arthritis verringerte sich die Zahl der schmerzenden Gelenke, die Schwellungen der Gelenke gingen hingegen nur selten zurück.

Eine erhöhte Denkleistung

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil des zentralen Nervensystems. Daher sind diese speziellen Fettsäuren auch bei der Leistung und der Entwicklung des Gehirns von entscheidender Bedeutung. Sie spielen zudem eine wichtige Rolle bei der Regulation sogenannter affektiver Störungen, zu denen unter anderem auch die Schizophrenie gehört. Die Forschung konzentriert sich jetzt zunehmend auf einen möglichen positiven Einfluss der Fettsäuren im Zusammenhang mit Depressionen. Schon heute deutet vieles darauf hin, dass Depressionen zum Teil auch auf einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sind. In der Zukunft soll es Behandlungsstrategien gegen Depressionen und Stimmungsschwankungen geben, die auf den besonderen Fettsäuren basieren. Eine weitere wissenschaftliche Arbeit widmet sich dem Verlauf von ADHS, einem Aufmerksamkeitsdefizit-Syndrom, und wie sich hier eine Ernährung auswirkt, wenn sie reich an Fettsäuren ist.

Die optimale Ernährung

Nur sehr wenige Menschen ernähren sich so gesund, dass es keinen Mangel an Omega-3-Fettsäuren gibt. Für eine gesunde Ernährung gilt: Das Verhältnis zwischen den Omega-3-Fettsäuren und den Omega-6-Fettsäuren muss unbedingt passen. Für den Ernährungsalltag sollten daher folgende Regeln gelten:

  • Weniger tierische Fette wie Butter, Eier und Fleisch, dafür mehr pflanzliche Fette wie Samen, Nüsse und Brotaufstriche mit pflanzlichen Inhaltsstoffen.
  • Wenig Fett, mehr Gemüse, frisches Obst und viele Ballaststoffe essen.
  • Beim Öl zum gesunden Raps- oder Walnussöl greifen.
  • Zwei Wurst- und Fleischmahlzeiten in der Woche durch fetten Fisch wie Lachs ersetzen.
  • Leinöl mindestens einmal am Tag in eine der Mahlzeiten einbauen.
  • Hasel- und Walnüsse sind gesund und sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, auch wenn sie reich an Kalorien sind.

Besonders wichtig in der Schwangerschaft

Omega-3-Fettsäuren sind für werdende Mütter und ihre ungeborenen Kinder sehr wichtig. Das gilt besonders für die letzten drei Monate der Schwangerschaft, wo das Baby über die Nabelschnur eine Extraportion Docosahexaensäure bekommen sollte. Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und für die Netzhaut. Säuglinge können die Fettsäuren nicht selbst bilden, sie sind auf die Mutter angewiesen, die deshalb viel von den gesunden Säuren zu sich nehmen muss. Ärzte empfehlen, dass schwangere Frauen und auch Frauen, die noch stillen, 0,5 Gramm, später dann 0,16 Gramm und zusätzlich in der Stillzeit noch einmal 0,25 Gramm der Fettsäuren zu sich nehmen. Wenn das nicht über die Nahrung klappt, dann können Omega-3-Kapseln eine Alternative sein. Schwangere und stillende Frauen sollen sich aber vorher mit ihrem Arzt besprechen.

Eine sinnvolle Nahrungsergänzung?

Mit einer ausgewogenen Ernährung, die viel Fisch und Pflanzenöle enthält, ist es möglich, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren relativ gut zu decken. Probleme haben alle, die vegan leben und keinen Fisch essen. Bei einer konsequenten veganen Ernährung kann es zu Mangelerscheinung kommen, alternativ bieten sich hier Omega 3 Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel an. Es gibt die Möglichkeit, einen möglichen Mangel mit Ölen aus Meeresalgen zu decken, aber das ist zum einen sehr teuer und zum anderen auch nicht jedermanns Geschmack. Hier sind die Kapseln zu empfehlen, denn sie haben keinen Eigengeschmack und die Kosten halten sich in Grenzen. Wer den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel kompensieren möchten, sollte vorher mit seinem Arzt sprechen. Er kann die richtige Dosierung empfehlen und den Patienten auch über eventuelle Nebenwirkungen aufklären. Zusammen mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind Omega-3-Kapseln eine gute Lösung, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt.

Fazit

Viele Kritiker sind der Meinung, dass die Ernährung in der heutigen Zeit nicht mehr viel mit Nahrungsaufnahme, sondern eher etwas mit einer Art Religion zu tun hat. Das mag in vielen Punkten vielleicht sogar zutreffen, unbestritten ist aber: Omega-3-Fettsäuren sind für eine gesunde Ernährung von großer Bedeutung. Die besonderen Fettsäuren wirken sich positiv bei vielen Krankheiten aus. Rheuma und Arthritis, Diabetes und sogar Demenz können von einer ausgewogenen Ernährung mit Fettsäuren profitieren. Auch Frauen, die ein Kind erwarten oder die stillen, sollten auf Omega-3-Fettsäuren nicht verzichten, da die guten Eigenschaften hilfreich für Mutter und Kind sind. Alle, die keinen Fisch mögen, sollten sich über Omega-3-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel informieren.

Bildquelle: © eric / Fotolia

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Autor(in)

Ulrike Dietz

Ulrike Dietz ist verheiratet, Mutter von zwei Kindern und lebt im Hochsauerland. Die Journalistin und Buchautorin schreibt Artikel zu vielen verschiedenen Themen und bezeichnet sich selbst als flexibel, aufgeschlossen und wissbegierig.